Однако выбор подходящей модели обуви — задача не из легких. Шквал рекламы относительно спортивной экипировки во многих случаях больше дезориентирует, чем оказывает помощь. При покупке туфель нужно иметь в виду два основных положения: они должны превосходно сидеть на ноге и соответствовать потребностям каждого бегуна.

ХАРАКТЕРИСТИКА ХОРОШЕЙ ОБУВИ

Существует много типов туфель для занятий бегом. От тренировочных (с высокой амортизационной способностью и наиболее подходящих для начала занятий бегом) до моделей, предназначенных для соревнований на асфальте (легких, но непригодных для длительных дистанций), а также специальных моделей для кросса, гор, беговой дорожки и т. д. Каблук большей или меньшей величины или практически без каблука (в зависимости от типа поверхности). Передняя часть обуви должна быть очень гибкой, чтобы не затруднять сгибание стопы, но одновременно и устойчивой. Задняя часть должна смягчать отталкивание пятки от поверхности и в то же время быть твердой по бокам для предотвращения боковых смещений. Кроме того, подошва должна быть немного выше в задней части для уменьшения нагрузки на ахиллово сухожилие. Материал верхней части должен иметь структуру, обеспечивающую необходимую вентиляцию. Также существуют модели обуви для спортсменов с нестандартным подъемом стопы.

ПОКУПКА

Покупая туфли для бега, не следует идти на поводу у каприза, марки производителя или внешнего вида модели, а иметь в виду следующее:
• В магазине следует примерить туфли с носками, которые вы обычно используете во время тренировок.
• Не стоит покупать для бега узкие туфли, полагая, что они разносятся. Если размер выбран верно, между кончиком большого пальца и носком туфли должно оставаться расстояние в 1—1,5 см.
• Пятка должна удобно располагаться в задней части туфли и не подниматься во время бега.
• Подъем и язычок должны создавать ощущение комфорта и уверенно фиксировать стопу, не сжимая ее.
• Обувь должна соответствовать вашему весу.
• Когда покупаете новую обувь, вначале опробуйте ее на тренировках на короткие дистанции. Не используйте обувь для забегов на длинные дистанции, пока не убе дитесь, что она вам подходит (не натирает и не образуются волдыри).
• Не всегда есть прямая связь между ценой и качеством обуви.

УХОД ЗА ОБУВЬЮ

Хотя туфли для спорта являются такой же обувью, как и любая другая, уход за ней имеет некоторые особенности.

• Не используйте обувь, предназначенную для атлетизма, как повседневную (к примеру, когда ведете мотоцикл и др.).
• После тренировки необходимо проветривать туфли на свежем воздухе, но не под прямыми лучами солнца.
• В случае загрязнения высушите их и тщательно вычистите щеткой. Чем меньше вы их будете мыть, тем лучше. Не сушите туфли на радиаторе.

ЗАМЕНА

Износ, которому подвергается обувь, заключается не просто в изнашивании подошвы. Помимо «видимого» износа, деформируется структура и материалы теряют свойства. Поэтому не дожидайтесь, когда туфли износятся полностью. Их необходимо менять, когда обувь теряет первоначальный вид.

Начало занятий бегом

Многие люди не решаются начать занятия этой деятельностью не потому, что не знают о ее пользе, а потому что считают это утомительным и однообразным.
Бег превратится в настоящее мучение для того, кто переоценивает свою физическую выносливость, но может стать необходимым, если занятия проводятся рационально. Многие бегают, думая только об удовлетворении, которое испытают по окончании тренировки. Действительно, эндорфины, которые вырабатываются на протяжении физического усилия, вызывают эйфорию. Другие бегают, рассчитывая снизить вес за небольшой промежуток времени, или ставят перед собой задачу войти в форму за пятнадцать дней. Эти бегуны не наслаждаются процессом бега, они внушили себе необходимость тренировки и рано или поздно от нее откажутся.

Когда вы только начинаете бегать, необходимо выполнять аэробный тип тренировки, иначе говоря, применять продолжительную нагрузку низкой интенсивности. Работа на уровне низких нагрузок — это более эффективная форма повышения выносливости, чем выполнение занятий коротких и интенсивных. На практике работа аэробного типа означает бег с частотой сердечных сокращений, не превышающих 75 % максимальной частоты, так сказать, в темпе, который позволяет поддерживать разговор. Кроме того, длинная дорога в спокойном темпе дает возможность приятно провести время в одиночестве или в компании. Тренировка не может усложняться до тех пор, пока организм не адаптируется к новой деятельности. Продолжительность периода адаптации может достигать шести месяцев и зависит от качеств каждого конкретного человека, его возраста, медицинской и спортивной предыстории, в конце концов, от момента начала занятий этой деятельностью. Научитесь слушать собственное тело для определения темпа, который окажется самым комфортным для вас. Только тогда тренировки не принесут вреда и не будет накапливаться усталость.

МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ

Перед началом занятий бегом рекомендуется пройти медицинский осмотр, в основном для исключения риска невыявленной сердечной патологии, которая может обостриться при увеличении нагрузки сверх обычной. Большая часть спортивных организаций имеет медицинское оборудование, которое позволяет проводить обследования, устанавливающие пригодность к занятиям спортом и обычно включающие тест на нагрузку. Тестирование выполняется на циклической дорожке (ленте) или стационарном велосипеде и служит для оценки различных параметров сердечно-сосудистой системы (анаэробный порог, максимальная частота сердечных сокращений, максимальное потребление кислорода и т. д.)

Обследование позволяет диагностировать возможные повреждения, которые в будущем могли бы стать реальной проблемой. Люди, которые курят, болеют гипертонической болезнью или диабетом, имеют родственников, страдающих сердечными расстройствами в возрасте до 50 лет, особенно склонны к заболеваниям сердца. Умеренная ходьба может быть полезна для всех.

РАСТЯГИВАНИЯ

По мере возрастания нагрузок бегун теряет гибкость и его мышцы (прежде всего задняя часть ноги) становятся более напряженными и склонными к повреждениям. Для предупреждения этого следует выполнять растягивания до и после пробежки. Растягивания необходимы всем спортсменам, и особенно занимающимся атлетизмом.

ОТДЫХ

Многие бегуны отказываются от отдыха, потому что после дня без тренировки их охватывает неприятное ощущение вялости и потери формы. Нет ничего более далекого от реальности: день отдыха является лучшим способом закрепления результатов тренировок. И хотя бег вам нравится, даже превращается в важную часть вашей жизни, не следует быть одержимым идеей выходить на пробежку каждый день. Рекомендуется отдыхать по крайней мере раз в неделю. Если, несмотря ни на что, вы не склонны оставаться дома в течение всего дня, займитесь выполнением очень мягких упражнений или спортом, который не перегружает мышцы, более всего задействованные во время бега. В этом случае лучшим выбором является плавание.

Бег без напряжения

Для достижения хорошей техники бега нужно бежать в расслабленном состоянии. Расслабление и координация движений важны так же, как сила, или даже больше.
Причину понять легко: если думать исключительно о силе, мышцы напрягаются и отвердевают, эффективность становится намного меньше, чем ожидается, и повышается вероятность перегрузок и повреждений. Наоборот, человек, который бежит расслабленно, не только оставляет в стороне напряжение физическое и душевное, но и, в конечном счете, подготавливает базу для усиления эффекта от тренировок. Расслабление оказывает благотворное влияние на бегуна по следующим причинам:

• Расслабленное тело более выносливое, чем напряженное, что очень важно для человека, который горит желанием бегать на длинные дистанции. Расслабленные мышцы позволяют крови циркулировать с большей легкостью.
• Бег без напряжения требует определенной концентрации, и бегун, сосредоточенный на этой деятельности, вероятно, с меньшим беспокойством встретит трудности, которые могут оказаться на пути. Это особенно важно, когда начинает сказываться усталость.
И последнее: на последних минутах тренировки, когда замедляется темп, важно уметь идти на компромисс с самим собой. Логично, что тренировка должна заканчиваться усталостью, но не нужно доводить ее до крайности, чтобы не уничтожить желание выходить на про бежку на следующий день (или в какой-то другой предусмотренный день). Важно подумать о том, что вы сможете сделать завтра, и заранее решить, где и когда выполнять следующую тренировку.

Техника бега

Как не существует двух одинаковых атлетов, так никто не может утверждать, что существует совершенная техника бега. Лучшее, что может сделать начинающий заниматься бегом, — это бежать спокойно, не задумываясь о технике. Когда вы бежите в расслабленном состоянии, наслаждаясь, клубок мыслей, занимающих вас, распутывается, идеи возникают спонтанно и иногда принимают вид, в корне отличный от первоначального, и вырисовывается реальная картина ваших размышлений и переживаний.

Все это позволяет лучше узнать самого себя. В другое время при беге не возникает никаких мыслей. Возможно, потому что это больше всего необходимо в данный момент: бегун наслаждается исключительно выполняемой деятельностью, не думая об остальных и меньше всего о том, как бежит. Значит, мы не должны беспокоиться относительно техники бега? И да, и нет. Абсурдно форсировать движения, претендуя на образ элитного атлета, с другой стороны, интересно знать, как нужно бежать и какие ошибки являются наиболее частыми. Эти знания позволят вам если не выиграть, то по крайней мере не потерять эффективность в движениях.

СТОПЫ

Кончики стоп должны находиться на одной линии с направлением движения. Когда бегун движется вперед, кончики пальцев стоп должны быть ориентированы в том же направлении. Таким образом, соединенные воображаемой линией точки соприкосновения носков туфель с поверхностью в фазе отталкивания стопы дали бы ровную линию, а не зигзаг.
Тот факт, что спринтеры не упираются пяткой в пол, не означает, что человек, который бежит со скоростью 5,2 км/ч (то, что еще именуется «бег трусцой»), также не должен делать это. При беге на носках соприкосновение стопы с поверхностью более жесткое, что негативно отражается на суставах стопы и колена и таит в себе риск перегрузки икроножной мышцы (двухглавой мышцы). При естественном способе бега присутствует фаза взаимодействия пятки с поверхностью и фаза отталкивания носком.

БЕДРО

Целью всех движений является подталкивание тела вперед. При этом колебания центра тяжести тела (линия перемещения бедра поднимается и опускается при каждом беговом шаге) вызывают потерю энергии. Этот недостаток часто встречается у атлетов, бегущих по асфальту, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и, не обладая основами атлетических техник бега по беговой дорожке, поднимают бедро недостаточно высоко.
Из-за недостатка гибкости и силы это приводит к неполному движению ногой при отталкивании (нога в фазе отталкивания не выпрямляется полностью).

КОРПУС И ГОЛОВА

Корпус должен занимать центральное положение, чтобы не затруднять дыхание. Иными словами: бегун не должен держать туловище наклоненным вперед, но и не должен выпячивать грудь. Голова должна быть неподвижна по отношению к туловищу.

РУКИ

Руки должны двигаться вперед и назад. Типичным недостатком новичка является привычка держать руки слишком высоко и часто впереди тела, что вызывает напряжение и неправильное положение плеч. Сустав локтя не должен быть скованным, но должен поддерживать угол.

ДЫХАНИЕ

Бесполезно бежать, стимулируя дыхание, иными словами, произвольно повышая частоту дыхания или осуществляя выдох на два счета, как военные инструкторы в мультфильмах.

Таким путем не достигается ни увеличение поступления кислорода в мышцы, ни повышение работоспособности. Максимум, чего можно добиться, это чувство легкого головокружения. Дыхание — рефлекторный акт, поскольку напрямую зависит от сигналов, поступающих из мозга. Каждый человек должен дышать в ритме, наиболее близком к естественному, что в среднем составляет 20 циклов в минуту при выполнении аэробной деятельности. На практике показателем правильной частоты дыхания является способность бегуна говорить без одышки. В любом случае дыхание не должно быть ускорено.

Планирование тренировок

Для повышения эффективности тренировок нет ничего лучше планирования в зависимости от определенных целей. Но каковы эти цели? Обрести форму? Принять участие в массовых забегах? Или пойти дальше и, возможно, однажды принять участие в марафонском беге? Какова бы ни была цель, рекомендуем начать с планирования тренировки на следующий год. Общая схема, предложенная ниже (план достаточно гибкий для адаптации как к расписанию, так и к обязанностям повседневной жизни), — это пример планирования тренировок.

• Разделите год тренировок на два больших цикла из шести месяцев.

• Разделите каждый из этих циклов на два десятинедельных периода индивидуальной подготовки: первый посвящается тренировке основной (базовой), котооая заключается в накоплении километров пробега в низком темпе, второй будет представлен тренировкой более специализированной.

• В течение десяти недель специализированной тренировки вы должны решить, какие дни недели наиболее подходят для выполнения забегов на длинные дистанции, работы над скоростью и т. д., а какие — для отдыха. Рекомендуется подразделить этот период на маленькие двухнедельные циклы, чтобы планирование было более точным.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОВИЧКОВ (ПЕРВЫЙ СЕМЕСТР)

Как уже было сказано, чтобы обрести форму, нужно развивать прежде всего аэробные способности. Это достигается тренировками низкой интенсивности. И даже если прежде вы занимались какими-либо видами спорта, нужно иметь в виду, что бег требует некоторых специальных движений и вносит нагрузку отнюдь не ничтожную, которая требует периода адаптации. Тренировка, которую мы предлагаем далее, это показательный пример того, как может быть спланировано начало занятий бегом. Вначале достаточно выходить на пробежку пару раз в неделю и, если вы располагаете достаточным количеством времени, посвятить еще два дня выполнению упражнений, которые укрепят мышцы, непосредственно не задействованные во время бега. Хотя новичок, который хочет обрести форму, должен был бы выполнять упражнения три или четыре раза в неделю.
Хотя верно, что великие бегуны на длинные дистанции необязательно обладают хорошо развитой мускулатурой верхней части корпуса, не на это должны обращать внимание новички.

Цели человека , который посвящает себя профессиональному бегу, не имеют ничего общего с целями тех, кто желает улучшить свое физическое состояние или бегает просто из удовольствия. Поэтому плавание, гребля, лыжные гонки на длинные дистанции, аэробика, велосипедный спорт, общеукрепляющая гимнастика или программы общефизической подготовки могут представлять собой дополнение для бегуна-любителя. Все эти деятельности не служат цели бежать быстрее, но направлены на то, чтобы польза от физических упражнений была ощутимее. Положительным результатом разнообразия тренировок является снижение риска повреждений. А этот риск недооценивать нельзя, особенно с определенного возраста. Если молодой человек в возрасте 20 лет может позволить себе потерять несколько месяцев тренировок и заново начать свои подготовительные занятия, то подобная ситуация, те же повреждения в возрасте 50 лет могут до такой степени разочаровать бегуна, что он в дальнейшем оставит занятия.
Суть занятий первого семестра — это продолжительность и прогрессивность.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ БЕГУНОВ (ВТОРОЙ СЕМЕСТР)

Пройдя полугодовой первый период от трех- или четырехдневных занятий физическими упражнениями можно перейти к пяти- или шестидневным, если не наблюдаются очевидные признаки усталости. Во втором семестре продолжается работа, начатая в предыдущем. Практически вы включаетесь в группу атлетов, которые привыкли еженедельно пробегать как минимум 25 км. Сердечно-сосудистая система такого бегуна уже прошла необходимую подготовку и позволяет ему выносить более тяжелую тренировку, включающую интенсивные упражнения. Это означает, что на данном этапе длительный забег комбинируется с другими тренировками, более короткими и интенсивными. Нагрузка направлена на улучшение мышечной силы и скорости, хотя пока не рекомендуется выполнять более одной серии интенсивных упражнений в течение недели. Кроме того, как бегун-новичок, так и атлет, который уже имеет подготовку, должны были бы выполнять и другие упражнения, кроме бега. Однако, учитывая, что мы говорим о людях, которые уже наслаждаются минимумом спортивной формы, то, кроме комплексов упражнений на приведение мышц в тонус, они могут избрать такие виды спортивной активности, как бег на лыжах на длинные дистанции или велосипедный спорт indoor.
Способ увеличения километража заключается в выполнении более длительных тренировок в течение выходных дней. Кроме того, нужно стараться, чтобы пробежки были привлекательными. Наше тело будет лучше реагировать на нагрузки, если обстоятельства, в которых проводятся тренировки, благоприятные. Благодаря медленному бегу трусцой развивается выносливость, открывается способность преодолевать дистанции, о которых вначале вы не могли даже мечтать (10 км, 12 км и т. д.). Это не значит, что тренировкам не должно предшествовать разогревание медленное и постепенное, состоящее в прохождении нескольких участков, переходящее в бег трусцой. Цель этого семестра — пробегать примерно 40— 50 км еженедельно. Нет необходимости делить общую дистанцию между количеством недельных занятий, следует поступить наоборот: один день можно бежать 12 км, на следующий — 8. Хорошая комбинация недельной тренировки - это выполнение двух занятий длинных и трех коротких, в темпе, слегка превышающем темп первого этапа. Тренировка могла бы выглядеть так: разогревание — 3 км, бег в темпе — 1500 м, снижение темпа, снова его увеличение (до 1500м) и раскрепощенное движение до конца забега (протяженность которого не должна превышать 7,8 км). Ни на одном из быстрых участков ритм дыхания не должен нарушаться, поскольку эффект от программы при этом снижается.
Выполнив вторую часть плана (после второго блока в шесть месяцев), вы сможете убедиться в своем прогрессе, принимая участие в массовом забеге.

Первый массовый забег

Под массовым понимают любой забег, в котором может принимать участие каждый человек. Дистанции очень различные, как и рельеф местности, по которой бегут спортсмены. Обычно бегут от 4 до 15 км. Также есть марафоны на средние дистанции и марафоны, в которых принимают участие атлеты, обладающие реальным опытом, километражем и результатами более чем приемлемыми. Бывают забеги очень скромные, организованные каким-нибудь обществом или по заданию муниципалитета при проведении городских праздников в городке с небольшим количеством жителей, и многочисленные массовые забеги, в которых атлеты и просто любители бегут бок о бок. Обычно дистанции приспособлены под бег по кругу, огорожены и имеют отметки километража. Если дистанция того требует, имеются пункты снабжения провиантом, в которых обычно организуют какую-нибудь легкую закуску.

ПОДГОТОВКА К БЕГУ

В первую очередь нужно составить план и согласовать его с недельными тренировками. Если бег, который проводится каждый год в летнее время, должен проходить в субботу вечером, организуйте недельные тренировки в соответствии с этим. Вы должны будете отдохнуть в день, предшествующий забегу, или, если хотите, отдох-ните в течение двух дней. Как правило, последняя выполняемая тренировка не должна иметь нагрузок высокой интенсивности, а состоять из нескольких коротких дистанций с максимальным ускорением. Днем раньше или полностью отдохните, или немного пробегитесь по кругу в спокойном темпе, по окончании тренировки выполните упражнения на растягивания. Не стоит вносить изменения в режим дня перед забегом. Просто избегайте жирной пищи, после которой можете почувствовать себя плохо. То, что день, предшествующий забегу, должен быть днем отдыха или почти отдыха, не означает, что вы можете забыть о гидратации организма: она не заключается в принятии двух стаканов воды один за другим за полчаса до забега. В день забега нужно принять легкую пищу как минимум за 3 часа до начала мероприятия. Помните, что одежда должна быть удобной, а носки и обувь не новыми. Заблаговременное прибытие позволяет подготовиться без спешки, разогреться, выполнить мягкие растягивания и наслаждаться обстановкой «напряженного ожидания», предваряющей забег.
Разогревание должно быть эффективным, а не символическим. Иначе говоря, продолжаться по крайней мере 10—15 мин, пока не заметите, что ваше тело уже подготовлено к забегу. Не следует выполнять разогревание за час до забега, это бесполезно. Чем точнее вы распределите время, тем лучше. Часы, кроме определения точного времени, имеют и более важное назначение: измерять время разогревания и максимально подстраивать его ко времени выхода.

ЗАБЕГ

Главное, что нужно определить, — это скорость, с которой вы можете бежать, поскольку с момента начала забега темп задается достаточно быстрый. Нужно продумать стратегию бега и помнить ее, начиная с момента, когда ноги пришли в движение.
Если вы привыкли бегать в одиночку, старт вместе с сотней, тысячей или десятью тысячами человек вызовет некоторую растерянность: даже в забеге более скромном относительно числа участников, в каком-то поселке, которого даже нет на карте, всегда найдется кто-то, кто проходит первый километр за три минуты или меньше. И тяжело то, что другие следуют по пятам. Возможно, мы никогда бы не увидели этих людей бегающими трусцой по окрестностям, но стоит учредить достойный приз победителю, как откуда ни возьмись появляются желающие, готовые тренироваться со всей серьезностью. Эта маленькая неожиданность, возможно, повлияет на ваш выбор темпа движения при старте. Если это произойдет, помните, что вы ничего и никому не должны демонстрировать. В данном случае вам необходимо остановиться на темпе, который не вызовет негативных ощущений.

И тогда вы уверенно пересечете финишную черту с результатом, о котором даже не мечтали на тренировках, и с чувством удовлетворения от того, что смогли превзойти свои собственные достижения. Действительно, основные отличия между тренировкой и забегом подобного типа заключаются не в интенсивности движения, а в том, что ни в какой из серий тренировок, рассмотренных в этой главе, вам не пришлось бы бежать так быстро, как во время забега, по той простой причине, что целью тренировки является улучшение физической формы, а не соперничество. Вот почему очень важно выполнять хорошее разогревание перед забегом. В течение забега не забывайте пить воду (если дистанция того требует), составьте приблизительное представление об участке трассы, по которому пробегаете и по которому еще предстоит бежать, чтобы регулировать усилия и наблюдать за движением транспорта.
Последняя рекомендация является отнюдь не лишней, поскольку водитель по небрежности или невольно может не заметить указателей перекрестка.
После забега десятиминутный бег в медленном темпе позволяет удалить продукты мышечной деятельности. На следующий день, возможно, будет ощущаться боль в ногах. Медленная пробежка, ходьба или плавание принесут облегчение. Через два-три дня вы будете в состоянии бежать обычные дистанции, возможно, с одним из тех, с кем участвовали в забеге.

---