Может случиться так, что из-за мышечной усталости желательно отказаться от езды на велосипеде и заменить эту деятельность, например, одним занятием на укрепление мышц живота и упражнениями для развития верхней части корпуса. Можно было бы найти бесчисленное множество альтернатив, к примеру, дополнить занятия на велосипеде укрепляющими упражнениями на велотренажере «Ролик» в день, когда идет дождь или чувствуются первые симптомы простуды...
Чтобы делать это, следуя точной методике, нужно выполнять 10—15-минутное разогревание, которое повышает сердечно-сосудистую активность. В помещении это можно делать с помощью стационарного велотренажера, с помощью велотренажера «Ролик» или активно прыгая на скакалке. В случае, если не имеется ни одного из этих приспособлений или, наоборот, есть противопоказания к их применению, можно начать с комплексом движений, представленных ниже.

Начинайте действовать

Как и все гимнастические упражнения, развивающие упражнения должны выполняться без перемещения. Их задача — улучшение подвижности суставов.
Традиционные развивающие упражнения не несут риска возникновения повреждений, в отличие от растягиваний и силовых упражнений которые, если неправильно, могут спровоцировать появление некоторых проблем. Этот комплекс состоит из тринадцати базовых упражнений, легких, знакомых и эффективных, которые разделены относительно частей тела на группы, включающие туловище, шею, плечи и бедра.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА
1. Наклоны вперед.
2. Повороты.
3. Боковые наклоны.
4. Упражнения для грудной клетки.

1. Наклоны вперед выполняются в положении: ноги расставлены, колени выпрямлены, руки за головой, кончики пальцев слегка соприкасаются, локти разведены и находятся на линии плеч. Движение заключается в сгибании туловища вперед до достижения максимального наклона. Упражнение необходимо повторять десять раз.

2. Повороты выполняются в положении: руки перед грудью, кончики пальцев слегка соприкасаются, плечи развернуты. Ноги расставлены и напряжены. Движение заключается в выполнении поворота плечевого пояса в сторону, одновременно рука отводится в ту же сторону. Бедра неподвижны. Нужно выполнять это упражнение по пять раз в каждую сторону.

3. Боковые наклоны выполняются, начиная с исходного положения, описанного в первом упражнении. Боковой наклон производится, наклоняя линию плеч (плечевой пояс) в сторону. Нужно выполнять это упражнение пять раз в каждую сторону, не прерываясь без рывков и не отвода бедра в сторону.

4. Упражнения для грудной клетки выполняются в основной стойке стопы вместе, грудная клетка развернута, подбородок приподнят, руки разведены в положении крест. Движение заключается в резком одновременном разведении обеих рук как можно дальше назад, ладони направлены вперед. Разведение рук сопровождается одновременным подниманием на пальцы стоп. Необходимо повторять это упражнение десять раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ШЕИ
1. Наклоны вперед и в стороны.
2. Продольные вращения.
3. Вращения на 360°.

1. Наклоны вперед и в стороны выполняются, двигая головой сначала вперед-назад, затем из стороны в сторону. Плечи расслаблены. Важно достичь максимального угла поворота, не испытывая при этом боли. Упражнение необходимо повторять десять раз.

2. Продольные вращения заключаются во вращении головой вправо-влево относительно основания шеи, как если бы вы смотрели по сторонам. Следует повторять это упражнение по пять раз в каждую сторону.

3. Повороты на 360° выполняются медленно в обоих направлениях, шея расслаблена.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ПЛЕЧ
1. Разведение плеч.
2. Раскачивания вперед-назад.
3. Вращения плечами (руки в положении крест).
4. Вращения в разных направлениях.

1. Разведение плеч выполняется в положении: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки опущены. Руки поднимаются одновременно в разные стороны и, расслабленные, падают, скрещиваясь перед туловищем (десять повторов). Затем одна рука поднимается вперед, другая назад в том же положении туловища под углом 90° (десять повторов).

2. Раскачивания руками вперед-назад относительно плоскости, перпендикулярной плечам. Упражнение выполняется с вытянутыми руками. Когда рука находится в вертикальном положении, ладонь смотрит вперед. Необходимо повторять это упражнение десять раз.

3. Вращения плечами (руки в положении крест) выполняется в положении: ноги расставлены, туловище выпрямлено, руки вытянуты в стороны и находятся на одной линии с плечами. Руки очерчивают окружности, постепенно увеличивая амплитуду движений.

4. При вращениях в разных направлениях руки вращаются в плоскости, перпендикулярной линии плеч, но в противоположных направлениях. Начинается упражнение с положения, в котором руки удерживаются перед туловищем вытянутые и неподвижные. Затем медленно поднимается одна рука и одновременно опускается другая, и так до тех пор, пока не будет достигнуто положение, при котором каждая рука совершит полное вращение. Повторять упражнение пять раз в каждом направлении.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БЕДЕР
1. Движение «ножницы».
2. Движение «велосипед».
Оба упражнения выполняются в положении лежа на спине, ноги вытянуты вверх и образуют с полом прямой угол. Чтобы положение было более удобным, можно расположить руки под ягодицами.

1. Ноги разводятся, затем скрещиваются. Упражнение следует повторять десять раз.

2. Выполняется движение педалирования, попеременно сгибая и выпрямляя ноги. Необходимо выполнять пять циклов вперед и пять циклов назад.

Пример домашнего комплекса

Эта серия упражнений может выполняться дома. Перед началом упражнений полезно проветрить помещение. Для выполнения упражнений на полу или упражнений на расслабление желательно расположиться на ковре, пляжном полотенце, маленькой циновке. Даже в домашней обстановке рекомендуется надевать спортивную обувь (для выполнения прыжков и хорошего упора стоп в некоторых упражнениях).
в течение нескольких минут выполняйте разогревание, прыгая на скакалке или выполняя комплекс двигательных упражнений.

ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

1. Прыжки с разведением ног в стороны.
2. Отжимания от пола.
3. Верхний пресс.
4. Полуприседания.
5. Поясница и ягодицы.
6. Прыжки с поочередным разведением ног вперед-назад.
7. Трицепс.
8. Косые мышци живота.
9. "Кенгуру".
10. Поясница (мышци спины).

1. Прыгайте, разводя ноги встороны и затем сводя их вместе. В момент прыжка при разведении ног одновременно поднимайте руки вверх, а при сведении ног опускайте руки, касаясь ладонями внешней стороны бедер (30 сек в живом темпе). Делайте вдох, поднимая руки вверх, и выдох, опуская их.

2. При отжимании от пола сгибайте руки десять раз.

3. Верхний пресс. Упражнение выполняйте в положении ноги согнуты, стопы не закреплены, кисти за головой. Упражнение заключается в сокращении мышц живота. Не следует отрывать туловище от пола, старайтесь локтями дотянуться до коленей. Это упражнение следует повторять десять раз.

4. Полуприседания. Исходное положение: сидя на краю стула, колени согнуты под углом 90° (не меньше).
Выпрямляя ноги, вставайте со стула, поднимая туловище и как можно меньше наклоняя его вперед. Выполняйте движение медленно. Затем опускайтесь также медленно, пока не достигнете исходного положения, но не касайтесь ягодицами сиденья. Это упражнение нужно повторять десять раз.

5. Поясница и ягодицы. Упритесь кистями в стул, руки вытянуты, туловище наклонено вперед и образует с ногами прямой угол, стопы расставлены на ширину бедер. Поднимайте поочередно ноги назад и удерживайте это положение несколько секунд. Повторите упражнение десять раз.

6. Прыгайте, разводя ноги поочередно вперед- назад и в то же время поднимая и опуская попеременно руки. Выполняйте это упражнение в течение тридцати секунд в быстром темпе. Соизмеряйте дыхание с темпом движений.

7. Трицепс. Упираясь кистями и пятками в два стула или на стул и журнальный столик, сгибайте и разгибайте руки. В момент разгибания рук делайте вдох, в момент сгибания — выдох. Повторите упражнение десять раз.

8. Косые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы не закреплены, кисти за головой. Упражнение заключается в сокращении мышц живота, в то время как выполняется скручивание туловища. Пытайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Это упражнение следует повторять десять раз.

9. «Кенгуру». Прыгайте на пальцах стоп, одновременно подтягивая обе ноги вверх и удерживая равновесие в воздухе, руки вытянуты вперед.

10. Поясница. Лежа на животе, одновременно медленно поднимайте правую руку и левую ногу вверх, затем наоборот. Повторите это упражнение десять раз в каждую сторону.

Комплекс завершается десятью минутами растягиваний основных групп мышц.
Когда освоите упражнения и будете способны выполнять их правильно, не ощущая усталости, можно приступать к выполнению усложненного комплекса упражнений.
Первый шаг заключается в выполнении его за определенный промежуток времени. Для этого понадобятся электронные часы с табло или механические с секундной стрелкой. Выполняйте каждое упражнение в течение определенного времени, с неизменным периодом восстановления (отдыха). Например, можно начать с тридцати секунд выполнения и тридцати секунд отдыха; на следующей неделе — сорок секунд выполнения и двадцать секунд отдыха. Упражнение будет эффективным, если намечены выполнимые цели. Если цели не соответствуют возможностям, то прилагаемое усилие только ухудшит выполнение упражнений.
В другой раз можно выполнять два подхода, иначе говоря, дважды повторить весь комплекс упражнений. Для этого вернитесь к начальному времени выполнения и отдыха и повторите цикл сначала.
На следующих занятиях продолжайте постепенно увеличивать длительность выполнения упражнений и уменьшайте время отдыха. Паузы в первом цикле (подходе) могут быть немного длиннее.
Третий вариант усложнения упражнений, которые можно комбинировать с другими упражнениями, — это использование тяжестей при выполнении определенных упражнений. Например, упражнения 1 и 6 могут выполняться с килограммовыми пакетами риса в каждой руке; упражнение 5 — в лыжных ботинках; упражнение 7 — с пятилитровым бидоном воды на животе.

Укрепление мышц спины

БОЛЬ В СПИНЕ

Боль в спине имеет различное происхождение и степень тяжести. Она может быть обусловлена наследственным строением (как, например, смещение позвоночных дисков) или привычкой принимать неправильную позу, длительным пребыванием в неподвижном положении, отсутствием тонуса мышц спины.
Логично, что первый тип нарушений требует медицинской диагностики (исходя из результатов которой назначаются реабилитационные мероприятия, выполняемые специалистом).
Второй случай — это боль в спине, которую испытывает большая часть населения и которая возникает в основном из-за недостатка физических упражнений, длительного времени, проводимого в положении сидя, из-за неправильного положения на рабочем месте, лишнего веса, в период беременности и при ношении неудобной обуви.
Рассмотрим серию упражнений, специально подобранных для борьбы с болью в спине.

НОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ БОЛИ В СПИНЕ

Эти упражнения следует выполнять медленно, без рывков, не задерживая дыхание.

1. Боковые наклоны шеи. Кисть одной руки расположена под бедром. Выполняйте боковой наклон головы, старясь приблизить ухо к плечу. Кисть второй руки опирается на область темени, и собственный вес руки вызывает растягивание мышц шеи.

2. Растягивание мышц лопатки. Кисть одной руки расположена под копчиком. Поверните голову на 45° в сторону и сгибайте шею, направляя нос в сторону соска. Кисть второй руки опирается на затылочную область, и собственный вес руки вызывает растягивание мышц, поднимающих лопатку.

3. Растягивание трапециевидной мышцы. Сидя со скрещенными стопами, захватите кистями рук ножку стола на уровне плеч. Выдохнув, позвольте верхней части корпуса отклониться назад, склонив голову к коленям. Поддерживайте это положение, чтобы дать возможность растянуться трапециевидной мышце.

4. «Потягивающийся кот». Стоя на коленях и упираясь кистями в пол (руки вытянуты), изогните спину дугой, одновременно опуская голову вниз. Затем выполните обратное движение: опускайте живот вниз, одновременно поднимая голову вверх.

5. «Супермен». Стоя на коленях и упираясь кистями в пол (руки вытянуты), поднимайте вверх противоположные вытянутые ногу и руку. Повторите это упражнение по пять раз, меняя стороны.

6. Скручивания корпуса. Стоя на коленях и упираясь кистями в пол (руки вытянуты), отводите руку вверх до тех пор, пока она не сравняется с линией плеч. Повторите это упражнение по пять раз в каждую сторону.

7. «Поза молящегося араба». Сидя на коленях, упираясь ягодицами в пятки, а ладонями выпрямленных рук в пол, старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед. Выполняйте два повторения по пятнадцать секунд.

8. Продольное растягивание. Сидя со скрещенными впереди стопами, переплетите пальцы и поднимите вытянутые руки ладонями вверх. Выполняйте два повторения по пятнадцать секунд.

9. Растягивание поясничного отдела. Лежа на спине, полностью согните ноги и обхватите колени руками. Выполняйте два повторения по пятнадцать секунд.

Укрепление мышц щиколотки

В этом разделе мы рассмотрим серию упражнений, направленных на укрепление мышц щиколотки. Тренировка мышц щиколотки обеспечивает ей большую силу при беговом шаге в фазе отталкивания и предотвращает риск растяжений или вывихов. В случае повреждения (например, растяжение связок щиколотки) в восстановительном периоде эти упражнения должны выполняться двумя стопами одновременно, чтобы избежать декомпенсации мышц. Комплекс состоит из пяти упражнений.

1. «Швейная машина». Сидя на стуле (пятки упираются в пол), поднимайте и опускайте одновременно две стопы, стараясь, чтобы ступни касались пола. В первые дни упражнение может вызывать легкое утомление мышц передней части голени. Однако при ежедневном выполнении этого упражнения приблизительно через десять дней вы заметите значительное увеличение силы в мышцах. Упражнение следует повторять от десяти до пятнадцати раз.

2. Хватательное движение стопы. Это упражнение состоит в сгибании и разгибании стоп так, как будто бы ступней стопы хотите захватить предмет (как вы бы делали это руками). При разгибании стопы одновременно выпрямляются пальцы. Это упражнение следует выполнять без обуви от десяти до пятнадцати раз.

3. Поднимание на пальцах ног. Это упражнение служит для укрепления длинной малоберцовой и икроножной мышц. Упритесь в брус, стол или перила и одновременно подниайтесь на пальцах ног. Удерживайте это положение несколько секунд. Повторите упражнение от двух до пятнадцати раз.

4. Боковое сгибание внешней стороны щиколотки. Сидя на стуле, колени вместе, поднимайте наружные края обеих стоп. Важно соединить колени, чтобы движение производилось не в результате их смещения, а за счет сокращения длинной малоберцовой мышцы голени (боковых мышц голени).

5. Ходьба «на пятках». Такая ходьба (с пальцами, направленными вверх) укрепляет переднюю болыдеберцовую мышцу (мышцы передней поверхности голени). Достаточно выполнять десять шагов.

Укрепление мышц щиколотки с помощью партнера

Для выполнения этих упражнений потребуется помощь другого человека. Тот, кто выполняет упражнения (назовем его «В»), сидит на полу с вытянутой ногой. Его помощник (обозначим его «П») сидит напротив. Этот блок разделен на упражнения укрепляющие и растягивающие.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

В положении партнеров друг напротив друга «П» поддерживает пятку «В» между большим и указательным пальцами кисти, чтобы пятка не соскальзывала в сторону.

1. «В» оказывает давление левой стопой, придавая ей вращательное движение внутрь, однако «П» правой рукой препятствует ему. Упражнение следует повторять от 20 до 25 раз каждой ногой.

2. «В» оказывает давление левой стопой, придавая ей вращательное движение наружу, однако «П» правой рукой препятствует ему, захватив стопу под мизинцем. Нужно повторять упражнение от 20 до 25 раз каждой ногой.

3. «В» оказывает давление стопой вниз, однако «П» препятствует этому движению, захватывая его стопу ладонью. Нужно повторять упражнение от 20 до 25 раз каждой ногой.

4. 4. «В», сгибая щиколотку, с усилием тянет пальцы стопы по направлению к коленям, но «П» руками препятствует ему, удерживая стопу за подъем. Нужно повторять упражнение от 20 до 25 раз каждой ногой.

РАСТЯГИВАНИЯ

1. «В» расслабляет стопу, и «П» плавно ее растягивает. Упражнение должно длиться от 15 до 20 секунд.

2. «П» захватывает стопу «В» кистью одной руки под пяткой, а другой надавливает ладонью по направлению от стопы к колену. Упражнение должно длиться от 15 до 20 секунд.

3. В заключение «В» самостоятельно выполняет растягивание задней части ноги, наклоняя корпус вперед.

Круговой маршрут в парке

В крупных населенных пунктах парки собирают большое количество людей, вышедших пробежаться, особенно в выходные дни. Обычно маршруты бегунов включают дорожку вдоль парка и заканчиваются возле дома. Очень часто зеленые зоны являются отправными точками великолепных маршрутов. Есть люди, которые отводят бегу немного времени и предпочитают совершать неоднократные пробежки по одному и тому же маршруту в парке, ради чего предварительно должны пересечь несколько улиц, обогнуть плохо припаркованные автомобили и бежать по тротуару и дорожному покрытию самого разного качества.
Зеленая зона, даже небольшая, — маленький оазис для бегуна, потому что предлагает ему спокойную обстановку вдали от любопытных взглядов, шума и пыли. Здесь есть грунтовые дорожки, газоны, фонтаны, скамейки, заросли кустарника, где можно оставить теплый свитер, а также детские игровые площадки, которые могут ранним утром или поздним вечером превратиться в места, где можно выполнять растягивания, упражнения для укрепления мышц спины и живота и т. д. Классическими местами встреч бегунов всех уровней являются средние дистанции, обозначенные разделяющими отметками или отправными точками, которые напоминают о том, что бегуны выполняют серию пробежек, ускорений, подъемов или упражнений для отработки техники.
В некоторых местах также можно увидеть так называемый «естественный круговой маршрут», организованный и профинансированный какой-либо фирмой, имеющей отношение к спорту.
В этом разделе будут изложены некоторые идеи использования парковых зон города. Помните, что парк — это подходящее место для выполнения многих упражнений, представленных в других частях данной книги. Так, например, динамические упражнения, упражнения для укрепления щиколотки, растягивания, упражнения для предупреждения боли в спине или домашний цикл упражнений, которые были описаны выше, могут выполняться в парке (если нужно, с помощью пластиковой «шпаргалки», чтобы не напрягать память и наслаждаться тренировкой).

ЕСТЕСТВЕННЫЙ КРУГОВОЙ МАРШРУТ

Естественный круговой маршрут — это поэтапная дистанция с серией остановок, во время которых выполняются различные упражнения. Остановки разделяют одинаковые дистанции (обычно от 200 до 500 метров), а упражнения выполняются поочередно. Это означает, что если, например, во время одной остановки упражнение заключалось в сгибании рук (отжиманиях), при следующей остановке должно выполняться упражнение для ног, далее — упражнение для укрепления мышц живота, затем, возможно, упражнение для развития гибкости. Обычно на каждой остановке есть объяснительный лист, в котором описывается упражнение и указывается длительность или количество повторений, что может особенно пригодиться в начале занятий. Отрезки пути между остановками преодолеваются бегом трусцой, чтобы усилие концентрировалось в основном на выполнении каждого из упражнений.
Бег по круговому маршруту способствует укреплению мускулатуры и является очень интересной альтернативой гимнастическому залу. Полезен для приобретения и поддержания формы при занятиях каким-либо сезонным видом спорта (например, лыжный спорт или игровые виды спорта). При ежедневных круглогодичных занятиях бегом полезно в какой-то период включить естественный круговой маршрут, чтобы внести новизну в тренировки и укрепить те части тела, которые не задействованы при беге.

Упражнения для отработки техники бега

Ровная немноголюдная дорожка в парке — хорошее место для выполнения этого вида упражнений, требующих концентрации внимания.
Цель упражнений для отработки техники бега — улучшение работоспособности атлета путем совершенствования техники движений, что достигается отработкой координации, увеличением амплитуды или силы, с которой выполняются определенные движения, и специальными упражнениями для каждой фазы бегового шага. Эта часть включается в план тренировки, начиная с того момента, когда бегун определяет для себя атлетизм как соревновательную деятельность, пусть даже в категории любителей. Если уделять хотя бы немного времени этой серии упражнений, любой бегун со средними способностями может добиться ощутимых улучшений в технике бега. И, что еще важнее, приобретенная усовершенствованная техника сохраняется навсегда.
Упражнения выполняются короткими сериями, например, отрезками в пятьдесят метров или даже меньше, чтобы усталость не отражалась на качестве выполнения упражнений, что является основной их ценностью. Поэтому сложно выполнять эти упражнения самостоятельно.
Замечания тренера или опытного бегуна важны для устранения возможных ошибок как в движениях, так и в темпе. В любом случае, если внимание концентрируется исключительно на выполнении упражнений, они принесут огромную пользу.

1. Одним из наиболее распространенных упражнений для отработки техники является skiping, который способствует увеличению скорости бегового шага. Заключается в беге с максимально поднятыми коленями, прямым корпусом и руками, превосходно скоординированными с движением ног. Темп этого упражнения нарастающий. Может выполняться медленно или с ускорением.

2. Бег почти не поднимая ног и производя отталкивание щиколотками, не опираясь на пятки.

3. Бег боком, перекрестным шагом.

4. Ходьба гигантскими шагами. Завершая каждый шаг, удерживайте переднюю ногу согнутой, а заднюю полностью вытянутой.

5. Skiping на одной ноге.

6. Бег назад.

7. Стоя на одном месте, поочередно подтягивайте пятки к ягодицам.

Сила и координация ног при выполнении упражнений на лестницах

Во многих парках или на площадках можно найти лестницы, позволяющие выполнять серию упражнений для ног.
Удобны широкие лестницы, позволяющие выполнять передвижения одновременно двум и больше спортсменам. Они смогут работать одновременно, выстроившись по обе стороны лестницы. При этом одна группа атлетов будет подниматься по лестнице, а другая — спускаться по ней.
Что касается длины, то на лестнице в двадцать ступеней можно правильно выполнять этот вид упражнений. Если выполнять эти упражнения на ступеньках в доме, то следует адаптировать упражнение к размерам ступеней.
Цель этих упражнений — увеличение силы, быстроты и координации нижней части корпуса. Они подходят как для атлетов, так и для спортсменов, бегающих для того, чтобы улучшить свою аэробную способность, учитывая возможность дальнейшего применения этих упражнений в других видах спорта. Перед началом занятий на лестнице или ступеньках необходимо выполнить хорошее разогревание, в котором задействованы щиколотки. По окончанию разогревания следует выполнить растягивания, прежде всего мышц сгибателей и мышц разгибателей ног.
Особое внимание следует уделять технике безопасности. Обувь должна хорошо фиксировать стопу. Кроме того, нужно внимательно следить за тем, куда вы шагаете, так как ступени могут быть разных размеров, иметь выбоины или скользкие зоны. Также как и упражнения для отработки техники бега, эти упражнения не являются беговыми: важна не их скорость, а качество выполнения.
Количество серий в основном зависит от длины лестницы, ее наклона, физической формы атлета и т. д. Упражнения, предлагаемые ниже, рассчитаны на людей, которые бегают уже как минимум несколько месяцев, и для лестницы в двадцать ступеней.

Как укрепить мышцы живота

Мышцы живота играют фундаментальную роль в том, что касается общего равновесия тела, уже потому, что скрывают и защищают внутренние органы, а также, будучи местом соединения бедер и торса, поддерживают тело во время движения. Работа над укреплением мышц живота является основной в общей физической подготовке человека.
Вынужденная физическая бездеятельность, вызванная повреждениями, несчастным случаем, хирургическим вмешательством и прочими причинами, вызывает снижение общего мышечного тонуса. При восстановлении физической формы укрепление мышц живота крайне необходимо.

ДЫХАНИЕ

Дыхание является основным фактором для правильного выполнения упражнений, укрепляющих мышцы живота: выдох начинается с момента мышечного сокращения, вдох - с момента возвращения в исходное положение. При неправильном дыхании во время выполнения упражнений происходит нарушение координации движений и быстрее возникает ощущение усталости.

НАД КАКИМИ МЫШЦАМИ ЖИВОТА НУЖНО РАБОТАТЬ

Верхние мышцы живота (верхний пресс) (ВП) принимают участие в выполнении сгибаний корпуса по направлению к ногам. Самое легкое упражнение получило название crunch.
Косые мышцы живота (КМ) задействуются при сгибании корпуса по направлению к ногам и одновременном выполнении вращательного движения, направленного в сторону.
Нижние мышцы живота (нижний пресс) (НП) особенно активизируются при сгибании вытянутых нижних конечностей по направлению к животу.
Следует знать, что прямые мышцы живота состоят преимущественно из быстрых волокон, которые тренируются сериями из десяти-пятнадцати повторений в быстром темпе. Напротив, косые мышцы живота и поперечные состоят преимущественно из медленных волокон, а значит, упражнения для их проработки нужно выполнять в медленном темпе.

В ГИМНАСТИЧЕСКОМ ЗАЛЕ

Мышцы живота могут прорабатываться на маленькой циновке дома, на газоне сада или парка, а также в гимнастическом зале. В последнем случае есть возможность выполнять упражнения с отягощениями или на тренажерах. Любой выбор имеет свои преимущества и недостатки, которые вы увидите далее.
Произвольные отягощения требуют хорошей нервно-мышечной координации, вовлекают в работу большое количество мышц и центральную нервную систему, и потому необходимо больше времени для усвоения техники выполнения упражнений. С другой стороны, они полезны, поскольку воспитывают телесное сознание, иными словами — восприятие собственного тела и равновесия.
Главное преимущество тренажеров заключается в том, что они позволяют работать над укреплением мышц живота также и новичкам, не требуют специальной нервно-мышечной координации, так как траектории движений предусмотрены. Их преимущество также в том, что техника выполнения упражнений усваивается быстрее. Кроме того, тренажеры позволяют выполнять отдельные упражнения людям, имеющим проблемы в поясничном и шейном отделах позвоночника.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Ниже представлены пять групп упражнений. Каждая из них состоит из трех упражнений для укрепления верхних, косых и нижних мышц живота.
Эти группы упражнений представляют собой полную нагрузку на мышцы живота в течение одной тренировки.
В каждом упражнении указано количество серий и повторений движений, из которых состоит каждая серия. Их число приблизительно, и в начале занятий они могут быть пропорционально уменьшены.
Если не хватает сил выполнить все серии до конца, предпочтительно начать с выполнения по одной серии каждого упражнения, после перейти к двум сериям с меньшим количеством повторений, затем к трем и т. д. Следует посвятить от двух до четырех недельных циклов работе над укреплением мышц живота. Рекомендуется выполнять общее разогревание (бег или ходьба) от десяти до пятнадцати минут с последующим выполнением упражнений, приводящих в движение туловище и руки.
В заключение комплекса, укрепляющего мышцы живота, полезно выполнить упражнения для укрепления мышц-антагонистов спины, в частности, мышц поясничного отдела. Это не означает, что, если было выполнено пять полных повторений для проработки мышц живота, нужно выполнить и пять повторений для проработки поясничной зоны. Просто речь идет о компенсирующих упражнениях, что означает, что 20 или 25 будет достаточно.

Как оборудовать маленький гимнастический зал в домашних условиях

Многие любители спорта задаются целью приспособить комнату, чердак или по крайней мере мансарду под тренировочный зал, где можно было бы выполнять растягивания, комплексы гимнастических упражнений и т. д. Особенности этой части дома зависят от множества факторов, прежде всего архитектурных и семейных. Нерационально оснащать помещение максимальным освещением и кондиционером, возможно, было бы гораздо экономичнее, если бы имелся выход в сад, на террасу или веранду, чтобы по возможности можно было легко перенести туда тренажер. Пол предпочтительнее деревянный или пробковый. Пробковый материал хорошо амортизирует толчки и поглощает шумы, но менее практичен по сравнению с деревянным.

Чтобы сохранить пол чистым и без царапин, желательно иметь обувь, предназначенную исключительно для занятий в этом помещении.
Если в доме есть дети, они могли бы иногда использовать гимнастический зал для своих занятий, например, в дождливый день можно организовать для них здесь легкий полдник или просмотр видеофильмов с друзьями.
На этот случай следует предусмотреть шкаф с замком, в котором могли бы храниться спортивные приспособления, не рекомендуемые для детских игр (как, например, эспандеры или натяжные приспособления), а также книги и карточки тренировок, полотенца и т. д.

СПОРТИВНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

В специализированных магазинах продается множество товаров для тренировок. Пожалуй, вы спросите себя, действительно ли они будут полезны, или быстро превратятся в хлам. Вещь превращается в хлам независимо от ее цены или дизайна. Важно, чтобы она обладала «способностью амортизировать», т. е. со временем окупиться и принести пользу своему владельцу. В этом отделе вы увидите серию приспособлений (одни более экономичные, другие менее), которые могут использоваться при выполнении большого количества упражнений.

Тренажеры для укрепления сердечно-сосудистой системы

Тренажерами для укрепления сердечно-со-судистой системы могут быть тренажеры-весло (имитирующие движение рук при гребле), беговая дорожка (циклическая лента), стационарные велосипеды, велотренажер «Ролик» и степпер. Они служат для выполнения базовой аэробной нагрузки, так как улучшают дыхательные способности и способствуют уменьшению жировой ткани. Подходят также для предварительного разогревания перед другими упражнениями, направленными на развитие силы и упругости мышц.
В настоящее время почти все модели тренажеров предусматривают программный контроль силы благодаря электромагнитному сопротивлению, которое позволяет задавать специфическую нагрузку для развития силы, выносливости и других индивидуальных программ.
В случае длительного использования этих тренажеров нужно иметь в виду, что статический характер упражнений вызывает повышение общей температуры тела, что приводит к сильному выделению пота. Поэтому необходимо много пить в течение тренировки — больше, чем при выполнении такой же деятельности на свежем воздухе. Рекомендуется заниматься в футболке, впитывающей влагу, и по возможности использовать вентиляцию.
Ниже описаны основные тренажеры, входящие в данную группу. В домашнем гимнастическом зале достаточно иметь хотя бы один из них.
• Весло (гребля) — этот тренажер представляет интерес при регулярном использовании. С его помощью можно работать над большим количеством мышц. Существует также тренажер для улучшения дыхательной способности, развивающий мышцы рук и плеч, принцип действия которого заключается в выполнении чередующихся вращательных движений руками.
• Беговая дорожка (циклическая лента) — это тренажер для ходьбы и бега с контролем силы, скорости, времени, наклона, потребления калорий и пр. Уже сегодня этот тип тренажеров можно часто встретить в гимнастических залах.

Однако следует заметить, что применение беговой дорожки, вероятно, более ограничено, чем применение, к примеру, стационарных велосипедов: разница между бегом на открытом пространстве и бегом по беговой дорожке больше, чем между ездой на обычном велосипеде и педалированием на стационарном. Объяснение этому очень простое: между велосипедистом и дорогой есть посредник (велосипед), и при тренировке на стационарном велосипеде это условие сохраняется. Что касается бега, между атлетом и поверхностью нет посредника, поэтому когда атлет становится на беговую дорожку (циклическую ленту), то она превращается в новый элемент. Следовательно, велосипедистов, которые при определенных обстоятельствах применяют стационарный велосипед, больше чем атлетов, использующих беговую дорожку. Беговая дорожка служит не для накручивания километража, а для разогревания, следуя программе фитнеса, для улучшения осанки и техники бега. Автору этой книги хотелось бы, чтобы по окончании выполнения программы на беговой дорожке (циклической ленте), кроме информации о потребляемых калориях, преодоленных милях, средней скорости и прочее, на табло появлялась фраза типа: «Поздравляю! Вы способны пробежать 2 мили (иначе говоря, 5,2 км) за 17 мин 4 сек, не трогаясь с места». Особенностью этого типа тренажеров является возможность их применения в реабилитационном периоде после травм и в очень короткой тренировке переходного периода троеборцев и двоеборцев в атлетике, так как обеспечивается точный контроль темпа движения. Что касается возможности установки таких тренажеров в доме, то следует знать, что они очень дорогие, большие (некоторые длиной до двух метров) и тяжелые (приблизительно двести килограммов).
• Степпер — это имитатор лестницы, который служит для укрепления мышц ног и ягодиц, отрабатывая ритм и координацию. Современные модели тренажеров данного типа позволяют выбирать программы различных уровней и длительности, но их цена слишком высокая.
• Стационарный велосипед (велотрена- жер) — это, возможно, самый известный и легкий в применении тренажер, который занимает мало места. Также имеются различные по цене модели — с магнитным сопротивлением или механические. С их помощью можно отрабатывать силу и выносливость нижней части корпуса, мышц ног и ягодиц. Возможно, единственными их недостатками являются монотонность (хорошо бы было оборудовать зал музыкальным центром или радиоприемником) и основное положение, которое любителям велоспорта кажется чрезмерно выпрямленным.
• Одним из вариантов стационарного велосипеда является велосипед, имеющий сиденье с отклоняющейся спинкой. Упражнения однотипны с упражнениями на стационарном велосипеде, но в положении более вытянутым и с опорой для спины, что помогает предотвратить появление боли в спине. Этот тренажер занимает больше места, чем стационарный велосипед.
• «Ролик» — это незамысловатый тренажер,

в котором объединены традиционный велосипед (заднее колесо которого не контактирует с полом, его вращение производится при помощи металлического ролика) и разнообразные прочные механизмы (в зависимости от типа модели). Есть даже тренажеры, которые могут подключаться к компьютерным аппаратам для тренировки мышц. Такие тренажеры можно использовать для разогревания и аэробной тренировки или для отработки темпа и дистанций различной длительности в положении практически одинаковом с тем, которое принимает велосипедист на дорожном велосипеде.
Другое применение тренажера «Ролик», противоположное разогреванию, позволяет расслабить ноги после тяжелой тренировки, вращая педали с небольшой интенсивностью в течение десяти-пятнадцати минут.
Единственным недостатком этих тренажеров является очень быстрое изнашивание шин. Шину, которую использовали в работе тренажера «Ролик» в течение нескольких тренировок, уже нельзя использовать во время гонок. Решением проблемы является дополнительное заднее колесо для тренировки или старый велосипед, подсоединенный к тренажеру «Ролик».
Как и на стационарном велосипеде, занятия не должны продолжаться более тридцати-сорока минут. Есть тренажеры «Ролик», которые можно хранить в ящике размером 50 х 50 см.

ДРУГОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

• Скамейка дяя проработки мышц живота — это хорошо закрепленная мягкая скамеечка. На одном конце у нее имеется подлокотник и два валика для блокировки колен, то есть то, что позволяет локализовать работу мышцы. Кроме того, с одной стороны имеется стойка, с помощью которой можно выполнять упражнения с большим или меньшим наклоном.

• Скамейка для проработки поясничного отдела — это установка, созданная для поддержания тела в наклонном положении до высоты бедер. Она регулируется по росту и, как и скамейка для проработки мышц живота, обладает системой блокировки пятки.

• Маленькая циновка (матрасик) — очень полезная вещь для выполнения упражнений на полу. Желательно, чтобы матрасик был достаточной толщины. Чтобы матрасик не деформировался и не загрязнялся, его нужно подвешивать или прислонять к стене.

• Штанга выдвижная — это простое приспособление, состоящее из широкой цилиндрической трубы, которая устанавливается между двумя стойками. Служит для выполнения упражнений, предполагающих проработку различных мышц живота. Благодаря возможности устанавливать ее на различных высотах, может использоваться в упражнениях для тренировки силы (например, бицепс) или для растягиваний.

• Эспандеры занимают мало места и служат для работы над увеличением силы мышц рук и плеч.

• Натяжное приспособление — это очень простое приспособление, которое состоит из двух неподвижных частей, объединенных эластичной резиной разной длины. Позволяет выполнять различные виды упражнений.

• Скакалка — это еще более простое приспособление, но прыжки со скакалкой оказывают прекрасное воздействие как на сердечно-сосудистую систему, так и на работу мышц стоп, ног и ягодиц.

---