Ходьба является эффективным облегчающим средством при проблемах спины и суставов, а также предупреждает возможные повреждения. С другой стороны, ходьба оказывает благоприятное воздействие на метаболизм: улучшается выработка энергии, рационально расходуются жировые запасы, устраняется лишний вес. А если заниматься ходьбой в любое время года, то вырабатывается иммунитет к гриппу и простудным заболеваниям, так как меняющиеся температурные режимы улучшают нашу естественную способность противостоять заболеваниям. Ходьба — одна из самых эффективных форм борьбы со стрессом и его симптомами: душевным волнением, напряжением, нервозностью, бессонницей, сердцебиением... Вы почувствуете себя более уравновешенными и уверенными, что поможет вам решать свои проблемы и контролировать стрессовые ситуации. Кроме того, вы станете более спокойными и общительными, обретете новые жизненные ценности. Также следует учитывать и эстетический фактор. Ходьба преображает ноги, борется с целлюлитом и предполагает значительный расход калорий (ходьба в умеренном темпе сжигает 500 калорий в час, а при быстрой ходьбе и подъемах результат удваивается). Ходьбе специально обучаться не нужно. Но, чтобы иметь положительный эффект от ходьбы в сердечно-сосудистом плане, недостаточно просто поочередно переставлять ноги. Чтобы извлечь пользу сполна, необходимо двигаться в хорошем темпе. Занятия ходьбой начинаются с разогревающей фазы, при которой адаптируются ноги и осознается ритм дыхания. Через 5—10 мин ритм увеличивается. Также должна увеличиться и частота сердечных сокращений (но не более 120 ударов в минуту).

ПРОБУЖДЕНИЕ ЧУВСТВ

Занятия ходьбой в естественных условиях обостряют ощущения и пробуждают наше внимание. Занятия в разное время года позволяют замечать изменения, происходящие в природе, и мысленно сливаться с ней. Они так разнообразны, эти зрительные и звуковые впечатления, наблюдаемые в мире растений и животных: прикосновение ветерка, журчание ручья, трели птиц, ароматы полевых цветов... Простой контакт стопы с почвой рассказывает нам о ее составе, о поверхности. Все это способствует нашей адаптации к ходьбе, предупреждает падения и повреждения. Ходьба в течение дня обостряет даже вкусовые ощущения: пробуждает аппетит и позволяет более тонко ощутить вкус пищи.

Подходящее место для занятий ходьбой
Старайтесь заниматься ходьбой на свежем воздухе. Леса, поля или парки, удаленные от загрязненных зон и от суеты повседневной жизни, идеально подходят для этого. Для этих целей также могут быть использованы улицы небольших селений, поскольку они окружены при родой и движение там незначительное.

В ГОРОДЕ

Не стоит отказываться от занятий ходьбой, если нет возможности наслаждаться ею за пределами города. Можно пойти пешком на работу или прогуляться по окрестностям после ужина. Такие «городские» экскурсии не только принесут пользу, но и приоткроют незнакомые ранее уголки родного края. Ходьба — деятельность высоко экологическая, так как не вызывает желания проехаться на автомобиле до места занятия. Необходимо взять в привычку преодолевать пешком относительно небольшие расстояния, которые вы проезжаете на велосипеде или в общественном транспорте.

В ГОРАХ

Горы обладают особым очарованием, перед которым не могут устоять новички. Однако необходимо быть осведомленным в специфике занятий ходьбой в горах и уметь оценивать окружающую обстановку. Подъемы должны выбираться незначительной высоты. Также следует помнить, что атмосферные условия в горах могут оказаться непредвиденными. Первые несколько раз желательно идти в сопровождении опытного человека. Занятия ходьбой на свежем воздухе предоставляют нам все преимущества природы, а ходьба без обуви оживляет организм человека. Ходьбой можно заниматься практически в любое время года. Хотя благоприятная погода располагает к занятиям ходьбой, холод и дождь не должны стать препятствием, достаточно иметь подходящую одежду и снаряжение. Летом необходимо выбирать менее жаркое время дня и всегда носить с собой напитки для утоления жажды и воду, чтобы освежиться. Также перед выходом необходимо нанести крем с защитным эффектом. Таким об-разом вы сможете сполна насладиться солнцем, не опасаясь ультрафиолетовых лучей. И еще один неблагоприятный фактор необходимо учитывать, занимаясь ходьбой в горах. Поскольку толщина озонового слоя в горах меньше, уровень солнечной радиации там выше. Газ, который образуется при взаимодействии двуокиси азота, содержащейся в воздухе, и солнечной радиации, у многих людей вызывает нарушение дыхания или раздражение слизистой оболочки глаз. Поэтому следует избегать занятий ходьбой в полдень, когда концентрация газа наивысшая.

ХОДЬБА В ПОМЕЩЕНИИ

Если у вас нет возможности наслаждаться ходьбой на свежем воздухе (к примеру, идет дождь), всегда можно найти альтернативу в просторных общественных местах (коммерческих центрах или в аэропорту, например). Хорошо тренироваться дома или в спортивном зале на специализированных тренажерах (лентах или степе). В Соединенных Штатах есть группы людей, которые занимаются ходьбой в больших открытых помещениях, где располагаются указанные тренажеры.

Одежда для занятий ходьбой
На первый взгляд ходьба — это единственный вид спорта, для занятий которым не нужна специальная одежда. Однако, если заниматься ходьбой в течение длительного времени или при неблагоприятных атмосферных условиях, следует одеваться соответствующим образом. Конечно же, главной составляющей одежды путника является обувь. Наиболее приемлемой считается спортивная обувь с достаточно упругой подошвой, что позволяет стопе удобно расположиться от пятки до кончиков пальцев. Также в обуви должна быть предусмотрена амортизационная система. Для занятий этим видом спорта на разнообразной почве подошва на заднике должна быть толще, чем на подошве обуви, в которой мы ходим по асфальту. Необходимо регулярно осматривать подошву обуви: если неровная форма подошвы утрачена, это означает, что способ поддержки стопы не соответствует распределению веса. Кроме того, деформированная подошва может служить сигналом, что пришло время приобрести новую обувь. Следует отдавать предпочтение многослойной одежде. Это означает, что одежда для занятий ходьбой должна состоять из отдельных легких деталей, которые в зависимости от условий можно снять или снова надеть. Также она должна быть просторной, в противном случае ограничивается свобода движений. На сегодняшний день рынок предлагает огромное разнообразие одежды, изготовленной из современных материалов, сочетающих комфорт и защиту от непогоды.

Техника
Хотя, на первый взгляд, все мы умеем ходить, занимаясь ходьбой как физической деятельностью, применяйте точные техники, с помощью которых достигается лучшая работоспособность и результаты. Исходя из того, что при ходьбе общий вес тела необходимо перемещать с наименьшими усилиями, выполняйте мягкие движения. Для этого, в первую очередь, выпрямите спину и расслабьте плечи. При сгибании спины и плеч уменьшится скорость и движения будут менее гармоничными.

Голова, которая обусловливает положение тела, должна восприниматься как продолжение позвоночника. Чтобы убедиться в правильности осанки, возьмите прядь своих волос и потяните ее вверх: позвоночник, шея и выпрямленная прядь должны располагаться на одной линии. Мышцы лица должны быть расслаблены, взгляд направлен вперед (на уровне двух метров от поверхности). Как позвоночник и голова должны находиться на одной линии, так и таз должен быть ее продолжением. Для этого удерживайте таз на среднем уровне: не впереди и не сзади относительно позвоночника, При движении обратите внимание на то, раскачивается ли ваш таз из стороны в сторону: такое передвижение облегчает ходьбу и, кроме того, упражняет талию. Что касается грудной клетки, то развернутое ее положение позволит вам дышать более глубоко и эффективно. При этом ноги при передвижении нагружаются меньше.
Руки, сопровождающие движение ног, двигаются параллельно корпусу. Движение рук позволяет ускорить шаг и сделать ходьбу более свободной. При этом тренируются почти все мышцы. Двигаясь по направлению вперед, рука не поднимается выше уровня груди, при движении назад кисть достигает уровня бедра. Чем выше темп ходьбы, тем сильнее должны быть согнуты локти. Что касается кистей, они должны быть расслабленными (также пальцы и запястья).
Ноги для приятного ощущения мышечного тонуса должны быть ни напряжены, ни чрезмерно расслаблены (при условии, что при движении вы не удлините шаг). В заключение поговорим о стопах. При каждом шаге они должны полностью изгибаться, начиная от пятки и заканчивая кончиками пальцев. Пальцы должны отмечать направление движения и, следовательно, всегда быть направлены вперед. Однако это не означает, что вы должны обрести навязчивую привычку ходить, глядя на стопы.

ДЫХАНИЕ И СЕРДЕЧНЫЙ РИТМ

Воздух — наше самое важное питание. Мы можем прожить несколько дней без воды и целые недели без пищи, но всего лишь несколько минут без дыхания.
При движении, и особенно при ходьбе, организм усваивает из окружающей среды кислород, который позволяет нам дышать в более быстром темпе и глубоко. Это укрепляет наш дыхательный аппарат (а значит, и нашу жизнеспособность), снижает физическое и психическое напряжение. Дыхание тесно связано с сердечными сокращениями: сердце, бьющееся быстро, побуждает дыхание делать то же самое, и, наоборот, при уменьшении ритма дыхания успокаивается сердце. Чтобы определить сердечный ритм, наиболее подходящий для нашего физического состояния, следует обратить внимание на количество калорий, сжигаемых организмом без излишнего напряжения сердечно-сосудистой системы. Количество наших сердечных сокращений — прекрасный показатель интенсивности выполняемого физического упражнения.
В зависимости от возраста, пола, физического состояния и телосложения, сердце в состоянии покоя производит 60—80 ударов в минуту. Во время больших физических нагрузок с увеличением глубины и частоты дыхания частота сердечных сокращений может утраиваться. У человека, не занимающегося физической деятельностью, малейшая нагрузка вызывает увеличение частоты сердечных сокращений. И наоборот, у тренированного человека сердечный ритм длительный период времени поддерживается на стабильном уровне, и потому он выдерживает более интенсивные нагрузки.
Всевозможные исследования позволили определить частоту сердечных сокращений, при которой человек может тренировать выносливость, не нанося вреда своему здоровью.
Формула, позволяющая определить идеальное количество сердечных сокращений в течение одной тренировки, следующая:

(220 ударов — возраст) х 75.

Если вы хотите определить допустимую частоту сердечных сокращений при более интенсивной тренировке (или, наоборот, при менее), следует умножить результат в скобках на 80 или 60 соответственно.

Частота занятий
Каждый человек в зависимости от целей и личных обстоятельств должен сам решать, когда и каким образом заниматься ходьбой. Рекомендуется начинать с дневной получасовой прогулки и позже делать это три раза в неделю из расчета 45—60 минут за одно занятие. Следует выделить в расписании дня постоянное время для выработки привычки к регулярным занятиям, что благотворно скажется на результатах.
Если среди недели вы располагаете лишь небольшим количеством свободного времени для занятий ходьбой, хорошим выбором будет продолжительная экскурсия в выходные дни. Во всяком случае, не нужно стремиться к достижению очень высоких результатов, так как это может утомить вас и вызвать отвращение к занятиям.
С другой стороны, темп — также вопрос индивидуальный. Но не нужно беспокоиться, что один член группы передвигается быстрее другого. Однако следует иметь в виду, что при длительной ходьбе необходимо поддерживать одинаковый темп, чтобы не утомиться раньше времени.
Шаг должен быть быстрым и не слишком широким, в противном случае спина будет напряжена и увеличится нагрузка на пятки, что окажет воздействие на суставы. Кроме того, слишком широкие шаги замедляют скорость передвижения при ходьбе. Вместе с тем, рекомендуется ходить, изменяя индивидуальный темп, укорачивая или удлиняя шаг, меняя скорость передвижения. Это необходимо для того, чтобы определить наиболее подходящий темп. Наша выносливость и координация движений при этом также улучшаются.

ШАГ ЗА ШАГОМ

Хотя ходьба является умеренной физической нагрузкой, она должна проводиться постепенно и подбираться с учетом индивидуальных особенностей каждого человека. Из этого следует, что на начальном этапе занятий не стоит чрезмерно увлекаться ходьбой, несмотря на то, что она может показаться занятием довольно легким. Нужно прислушиваться к своему организму: он подскажет, пора ли продвигаться вперед.
Поначалу шаг должен быть медленным, чтобы потом иметь возможность увеличить скорость. Вы будете идти, постепенно подготавливая тело к нагрузке, и сможете избежать переутомления. И то же самое относится к длительности прогулок: она должна увеличиваться постепенно.
Ходьба—это занятие, требующее регулярности. Не будет пользы от изнурительной тренировки один раз в две недели, если остальное время вы проводите дома, не отходя от телевизора. Чтобы избежать этого, нужно спланировать свои занятия на неделю вперед и определить время проведения каждого из них.

Выбор способа
Стиль западной жизни, преимущественно малоподвижный, вызвал необходимость появления новых видов физической деятельности, с помощью которых можно восполнить недостаток в движении. Ходьба во всем своем разнообразии предлагает огромную пользу на физическом и психическом уровне. Каждый человек может выбрать способ, наиболее подходящий его целям и стилю жизни.
Заниматься ходьбой, начинать бегать или отдать предпочтение спортивной ходьбе — все эти варианты объединяет одно: все они являются занятиями аэробными, т. е. занятиями, улучшающими сердечную деятельность и обогащающими кислородом наш организм.

* El senderismo. Речь идет о более легком, по сравнению с другими, способе ходьбы в горах. Пути, по которым обычно следуют сендеристы, всегда хорошо спланированы, однако это не означает, что не может встретиться достаточно трудный для прохождения участок.

* El trekking. Дословно означает «ходьба по колее, оставленной телегами, запряженными волами». В отличие от предыдущего, этот способ ходьбы включает различные маршруты (труднопроходимые участки, скалистые склоны гор или обледенелые тропы). Такие маршруты могут продолжаться дни и даже недели. Занятия предполагают очень хорошую физическую подготовку и специальное снаряжение.

* El jogging. Хотя данный способ ходьбы в последние годы растерял сторонников, верно то, что ходьба в быстром темпе представляет собой идеальное упражнение, если хочется увеличить расход энергии. При передвижении со скоростью не менее 8 км в час расходуется вдвое больше калорий, чем при обычной ходьбе. Это занятие является идеальным для людей, которые хотят снизить вес. Однако быстрая ходьба имеет и негативную сторону: на психологическом уровне она может «зацепить» так, что превратится в соревнование с самим собой; на уровне физическом она создает проблемы в суставах при постоянном контакте с почвой.

* La marcha. Речь идет о способе ходьбы исключительно спортивном и с особыми характеристиками. Стопы, которые во время движения не должны терять контакт с поверхностью, следуют одна перед другой, поэтому таз заметно раскачивается из стороны в сторону. Движение сопровождается сильным размахиванием руками.

---