• Высоким содержанием углеводов медленного усвоения (мучные изделия, рис, овощи, картофель, злаки, хлеб и т. д.).

• Значительным количеством протеинов животного происхождения, получаемых из мяса с низким содержанием жира (курица, индейка) и рыбы; из сыра (с низким содержанием жира), молока, йогуртов, а также протеинов растительного происхождения, таких как соя, овощи, сухофрукты и т.д.



• Значительным содержанием жиров, за исключением жиров животного происхождения (насыщенных липидов), которые заменяются жирами растительного происхождения, прежде всего оливковым маслом.
Диета спортсмена варьирует в мости от следующих факторов:

• Продолжительность упражнения.

• Интенсивность (зависит от максимального потребления кислорода, от количества серий выполняемых упражнений и повторов).

• Тип тренировки (аэробная, мышечная, тренировка на воспитание силы-выносливости и т. д.).

• Физическое состояние.

• Возраст и пол.
Основным моментом является определение общего количества калорий, которое должен получать спортсмен, а также их распределение по разным приемам пищи. Кроме того, согласно режиму тренировки или соревнований необходимо также учитывать качество пищи и источник получаемых калорий.

При выполнении упражнений аэробного типа в пище должны преобладать углеводы. Если комплекс упражнений направлен на увеличение силы сопротивления мышц, расходуются углеводы вместе с протеинами. В комбинированных видах деятельности (аэробных видах спорта с периодами тренировки анаэробного типа, как, например, теннис и футбол) и в зависимости от деятельности игрока, от места, где он играет, его функции в команде должны учитываться углеводы с изменяющимся содержанием протеинов.
Ежедневное распределение калорий по разным приемам пищи определяется в зависимости от времени выполнения упражнений или времени проведения соревнований.
В качестве примера рассмотрим спортсмена, который соблюдает диету, рассчитанную на 3000 ккал. При условии проведения соревнований в дневное время для получения максимальной отдачи он должен соблюдать энергетический рацион, представленный ниже:

• Завтрак: 600 ккал.
• Второй завтрак: 300 ккал.
• Обед: 1050 ккал.
• Полдник: 300 ккал.
• Ужин: 750 ккал.

Процесс усвоения пищи

Оказавшись в пищеварительном тракте, благодаря воздействию кислот и энзимов пища превращается в усваиваемые субстанции, которые называются питательными веществами. Эти вещества классифицируются в зависимости от своих функций на углеводы, липиды (или жиры), протеины, воду, витамины, минералы и микроэлементы.
Они проникают через стенки кишечника и доставляются кровью в клетки и ткани. Этот процесс называется метаболизмом.
Каждое питательное вещество выполняет одну или несколько функций:
• Пластические или строительные функции по отношению к тканям (протеины, липиды, минералы, микроэлементы и вода).
• Энергетические функции (углеводы, липиды и протеины).
• Регулирующие функции (витамины, минералы, микроэлементы и вода).
Таким образом, энергия, необходимая человеку для поддержание деятельности, образуется в результате расщепления углеводов, липидов и протеинов, которые назовем малопитательными веществами.
Эта энергия измеряется в килокалориях (ккал) или в килоджоулях (кДж).

ЗАПАС ЭНЕРГИИ

Основным источником энергии в организме является глюкоза. Она содержится в крови и кровью доставляется в клетки. Глюкоза накапливается в виде гликогена в мышцах и печени.
Для увеличения работоспособности спортсмен должен располагать большими запасами гликогена, которые являются результатом хороших тренировок и правильного питания в течение всего дня, однако эти запасы можно повысить, увеличивая употребление продуктов, богатых содержанием углеводов, за несколько дней до начала соревнований. Последний прием пищи перед началом соревнований должен быть богат углеводами и беден жирами. Следует избегать продуктов, вызывающих вздутие живота или длительное переваривание пищи.
Все еще не ясна целесообразность, или, напротив, неуместность глюкозы или фруктозы непосредственно перед началом соревнований. Прекрасным решением могут стать изотонические напитки. Лучшее решение заключается в индивидуальном подходе в каждом отдельном случае.

Питательные вещества

УГЛЕВОДЫ

Углеводы, или глюциды, представляют собой самый большой источник энергии в питании человека. С другой стороны, они являются самым экономичным и легко усваиваемым видом энергии. Эти питательные вещества очень важны для организма человека и встречаются в основном в продуктах растительного происхождения. Углеводы состоят из элементов С, Н, и О в форме глюкозы. Углеводы являются особой энергетической основой, так как могут быть использованы всеми клетками организма без исключения. Они очень важны для работы мозга, мышц и легких.
Углеводы делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды.

• Моносахариды не нуждаются в процессе переваривания и усваиваются прямо в кишечнике. Моносахариды — легко усваиваемые углеводы. Достаточно всего нескольких минут для их превращения в калории или в доступную энергию.

• Дисахариды — углеводы, состоящие из двух молекул моносахаридов. Самым известным дисахаридом является сахароза, которая, в свою очередь, состоит из глюкозы и фруктозы.

• Полисахариды — состоят из большего, чем дисахариды, количества молекул моносахаридов. Их называют сахаридами медленного усвоения, потому что их превращение в энергию длится один-два часа. Самыми известными полисахаридами являются целлюлоза, крахмал и гликогены.

Целлюлоза покрывает стенки растительных клеток. Крахмал — самый важный энергетический запас растений (злаки, корнеплоды, зелень), в то время как гликоген является энергетическим запасом животных. Он накапливается прежде всего в печени и в мышцах и образован из молекул глюкозы. Если в крови имеется избыток глюкозы, то ее излишек преобразуется в гликоген. Наоборот, если уровень глюкозы в крови ниже допустимого, то гликоген расщепляется до глюкозы, чтобы привести уровень ее содержания в крови в норму. Гликоген мышц используется для обеспечения энергией, необходимой для сокращения мышц.
Другими важными полисахаридами являются полуцеллюлозы, пектины, камедь, клейкое вещество (растительный клей).

Функции углеводов

Главная функция углеводов — энергетическая, поскольку они должны составлять 50—60 % всей энергии нашего питания. Они необходимы при сокращении мышц, а также выполняют пластическую или строительную функцию, так как некоторые из углеводов образуют часть тканей нашего организма. Углеводы выполняют резервную функцию благодаря их запасу в печени (приблизительно до 100 г) и мышечному запасу (хотя он и не является значительным).
Избыток углеводов достаточно легко преобразуется в липиды (триглицериды), что может стать причиной ожирения или избыточного веса.

Пищеварение и метаболизм углеводов

В отличие от моносахаридов, которые усваиваются непосредственно, остальные углеводы проходят процесс пищеварения и подвергаются воздействию различных энзимов, которые расщепляют их до более простых веществ, чтобы они могли быть усвоены (проникая через стенки кишечника в кровяной поток) и доставлены ко всем клеткам организма.
Основные функции глюкозы:
• Хранится в виде гликогена.
• Превращается в жир и увеличивает жировую ткань.
• Используется непосредственно как энергия (мозг, мышцы, легкие и т. д.).
Углеводы необходимы организму, потому что при их расщеплении энергия высвобождается в три раза быстрее, чем при расщеплении липидов. Запасы углеводов в организме очень малы, что ограничивает длительность выполнения физических упражнений. Если во время занятий спортивной деятельностью эти резервы исчерпываются, эффективность тренировки снижается, и организм вынужден прибегать к расщеплению протеинов, чтобы восполнить недостающую энергию. При этом вырабатываются аммиак и другие соединения, что приводит к мышечной усталости.
В организме углеводы накапливаются в длинных цепочках молекул глюкозы, и они, в свою очередь, аккумулируются в печени и в мышцах в виде гликогена.
Количество гликогена в печени составляет приблизительно 100 г, в мышцах - 300 г.
Уменьшение запасов гликогена зависит от следующих условий:
• Интенсивность упражнений.
• Продолжительность упражнений,
• Физическая форма.
• Рацион.

ЖИРЫ (ЛИПИДЫ)

Хотя жиры являются вторым по значимости источником энергии для спортсменов, получаемая при их расщеплении энергия приводит к снижению утомляемости атлета. Люди, расходующие в процессе тренировки часть своих жировых запасов, добиваются уменьшения расхода резервов углеводов, а значит, их работоспособность будет выше.
Жиры, или липиды, каким бы ни было их происхождение, обладают высокой энергетической ценностью, что и является их самой важной функцией. Кроме того, они входят в состав некоторых фосфолипидов, что также является очень важным фактором, так как холестерин принимает участие в процессах образования гормонов и витамина В.
Жиры содержат основные жирные кислоты, поглощают жирорастворимые витамины и в большей степени, чем углеводы или протеины, дают ощущение сытости.
Существуют разные виды жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

• Насыщенные жиры животного происхождения (сливочное масло, мясо, колбасные изделия, сливки, кремы и все продукты животного происхождения). Избыток насыщенных жиров увеличивает общее количество холестерина и ЛНП — липопротеидов низкой плотности («вредный» холестерин). Употребление в пищу насыщенных жирных кислот и холестерина является основной причиной артериосклеротических заболеваний. Все продукты питания животного происхождения содержат холестерин, в некоторых его концентрация высокая (яичный желток, субпродукты), в других умеренная (телятина) или низкая (молоко). Напротив, жиры растительного происхождения (растительное масло, сухофрукты) не содержат холестерина.

• Ненасыщенные жиры находятся в оливковом масле. Их употребление в пищу рекомендуется, но не стоит злоупотреблять во избежание попадания в организм чрезмерного количества калорий, образованных при расщеплении жиров. Этот вид жира способствует повышению ЛВП — липопротеидов высокой плотности («полезный» холестерин).

• Полиненасыщенные жиры. Имеют несколько звеньев в цепочке (рыба, сухофрукты, некоторые виды масел из семян).
Они способствуют повышению уровня ЛВП-холестерина. Однако излишнее употребление полиненачыщенных жиров может вызвать образование камней в желчном пузыре. Полиненасыщенные жиры богаты содержанием витаминов А и Е, которые являются антиоксидантами.
Оптимальное соотношение жиров в общем энергетическом балансе должно быть следующим:

• Насыщенные жиры 7—8 %.
• Полиненасыщенные жиры 10 %.
• Ненасыщенные жиры 12—15 %.
Следовательно, необходимо снижать потребление в пищу жиров животного происхождения и поддерживать или увеличить потребление жиров растительного происхождения.

ПРОТЕИНЫ

Протеины необходимы для развития мышечной массы, регенерации тканей и для выполнения функций. Хранилищами протеинов являются: кровяная плазма, мышцы и внутренние органы.
Для спортсменов необходимое количество ежедневного потребления протеинов варьирует между 1,2 и 1,8 г на каждый килограмм веса. Хотя в окислительно-восстановительных процессах должно участвовать множество аминокислот, в то же время их избыток в организме не совсем оправдан, поскольку они вызывают усталость и образование гормонов.

ЖИДКОСТИ

Потеря жидкости в организме происходит во время процессов дыхания и потоотделения, особенно в жаркие дни. Это замедляет кровоток как в нижних конечностях, так и в организме в целом, вызывает ощущение усталости, если потеря жидкости превышает полтора литра.
Поддержание водного баланса с содержанием углеводов в количестве 80 г/л задерживает появление усталости.
Очень важно правильно восполнять потери жидкости в организме в течение всего дня, и прежде всего перед, во время и после физических упражнений.

МИНЕРАЛЫ

Потеря минералов происходит через выделяемые мочу и пот. Нехватка цинка, железа и магния в организме вызывает мышечную слабость и спазмы.

ВИТАМИНЫ

Так как при выполнении физических упражнений происходит процесс окисления и образования свободных радикалов, необходимо не допускать дефицита витаминов А, С и Е, обладающих антиоксидантными свойствами.

Вода

Вода, из которой состоит почти 60 % общего веса нашего тела, выполняет в организме разные функции, и одна из самых главных (прежде всего касающаяся спортсменов) — охлаждение тела и обеспечение термического равновесия.
При выполнении упражнений работа мышц генерирует тепло. Если нагрузка возрастает, соответственно увеличивается температура тела, и работоспособность атлета снижается. Организм реагирует на повышение температуры потоотделением, что, в свою очередь, вызывает потерю воды в организме, которая обязательно должна восполняться путем приема жидкости, чтобы избежать обезвоживания организма и не нарушить механизм охлаждения. Вот почему важно пить перед тренировкой, во время и после выполнения физических упражнений.
Обезвоживание — это один из главных факторов, влияющих на спортивную работоспособность. Одновременно оно ограничивает возможности нашего тела при выполнении упражнений высокой интенсивности.
Потеря жидкости в процессе потоотделения всего на 2 % означает уменьшение работоспособности атлета на 20 %.

Спортсмен не должен ждать, пока ему захочется пить. Чувство жажды контролируется мозгом, и он реагирует на концентрацию соли в крови. Хотя с потом теряются ионы натрия (Ма+), концентрация этого элемента в крови снижается медленнее, чем количество воды в организме. Адаптация к условиям высокой температуры в процессе потоотделения приводит к уменьшению концентрации натрия в организме. Для лучшего восстановления организма целесообразно потреблять натрий после выполнения упражнений, чтобы не снизилась концентрация кровяной плазмы. Регидратация приводит к лучшим результатам, если вода содержит углеводы. Добавление электролитов натрия и калия в воду уменьшает образование мочи, лучше гидратизирует и помогает поддерживать гидратацию организма в целом.
Если по какой-то причине произошло обезвоживание организма, очень важно добавлять в воду натрий, так как в противном случае регидратация будет неполной.
Если пища принимается вместе с водой, образование мочи будет гораздо меньшим по сравнению с образованием ее при принятии любого изотонического напитка. Спиртные напитки, наоборот, стимулируют образование мочи и уменьшают регидратацию.
Несмотря на потерю натрия через потоотделение, нет необходимости в применении добавок его в виде таблеток, так как потерю можно восполнить, употребляя в пищу фрукты.
Натрий принимается в виде ацетат хлорида для ускорения усвоения.
Во избежание обезвоживания организма во время соревнований рекомендуется:

• Выпить 600 мл жидкости за час или два до начала выполнения упражнений.
• Выпить 300—450 мл жидкости за четверть часа до начала активной деятельности.
• Выпивать 90—180 мл жидкости каждые десять-двадцать минут во время проведения соревнований.
• При высокой температуре внешней среды и в случае продолжительной деятельности теряется от 500 до 750 мл жидкости в час через потоотделение даже при условии постоянного потребления жидкости.
• Лучшим способом определения количества потерянной жидкости является взвешивание до и после выполнения упражнений.
• На каждые 500 г потерянного веса необходимо принять 480—500 мл воды. Потеря 2500 г веса означает дефицит воды в организме в размере от 2400 до 2500 мл.
• Если потеря воды составляет от 4 до 7 %, потребуется около 36 часов для полной регидратации организма.
• При выполнении упражнений достаточной длительности регидратация будет эффективнее, если в состав принимаемой жидкости входят электролиты и источник углеводов.
• С другой стороны, при смешивании глюкозы и фруктозы накопление гликогена в мышцах будет происходить более эффективно.

Практическое применение: диета велосипедиста

Чтобы определить, какую диету должен соблюдать велосипедист, в первую очередь необходимо знать энергетические потребности, пищевые привычки спортсмена и характеристики велосипедного спорта в условиях соревнований.
По большому счету, велосипедный спорт можно описать как продолжительный аэробный вид спортивной деятельности длительностью от 5 до 7 часов и повышенной интенсивности.
Ежедневное потребление калорий должно составлять от 4000 до 7000 ккал. При этом 58—60 % должны быть получены при расщепления углеводов, 15—17 % - при расщеплении протеинов, 25 % — при расщеплении жиров.
Питание в течение недели, предшествующей соревнованиям, имеет большое значение, хотя не менее важным является питание в период тренировок.
Количество потребляемых в пищу углеводов необходимо увеличивать за три дня до начала соревнований. При этом не следует забывать о протеинах, так как они тоже используются как энергетический субстрат.
За неделю до соревнований накопление энергии в организме должно происходить следующим образом:

• Первые три дня недели: обычная тренировка и диета, подобная той, которая соблюдалась в процессе тренировок.

• Последние три дня недели: снижение продолжительности и интенсивности выполняемых упражнений и увеличение количества принимаемых в пищу углеводов, чтобы пополнить запасы глюкозы в организме.

ПИТАНИЕ В ДНИ СОРЕВНОВАНИЙ

Калории должны адекватно распределяться на весь день таким образом, чтобы запасы глюкозы не исчерпывались и уровень глюкозы в крови держался в пределах нормы (чтобы не допустить ослабления и задержать появление усталости).
Завтрак — очень важная составляющая в диете спортсмена, так как он поставляет энергию, необходимую на первое время.
Завтракать нужно за два-три часа до начала работы, и калорийность завтрака должна составлять около 32 % от ежедневного общего количества потребляемых калорий.

Во время соревнования потребление калорий должно составлять до 13 % общего количества калорий ежедневного рациона. Необходимо пить напитки, содержащие углеводы, и даже употреблять углеводы в твердом виде (специально приготовленные пирожные, высококалорийные батончики, бананы и т. д.). Езда на велосипеде от четырех до восьми часов подряд в напряженном темпе требует повышенного потребления энергии. Если не пополнять энергетические запасы, то вскоре будут ощущаться усталость, головные боли, нехватка сил и прочее и будет очень сложно восстановиться, чтобы на следующий день продолжить борьбу. Сразу после соревнования, но не позже, чем через час, нужно принять хотя бы 12 % от общего количества ежедневного энергетического потребления калорий, чтобы восстановить израсходованный гликоген. В течение этого часа мышцы спортсмена достаточно легко поглощают глюкозу, однако не следует перенасыщать их калориями. Необходимо, чтобы спортсмены принимали легко усваиваемые углеводы, так как в это время запасы гликогена пополняются лучше, чем во время ужина. Кроме этого, необходимо восполнить потребность в жидкости и не забывать о витаминах и минералах.

ДОБАВКИ

Важными добавками являются те, которые поставляют малопитательные вещества (углеводы, протеины и воду), а также микропитательные вещества (минералы, витамины и другие дополнительные элементы).
Вода является очень важным эргогеническим фактором как для работоспособности, так и для жизни.
Углеводы должны пополняться как во время физической работы, так и после нее. Углеводы являются важным энергетическим фактором в соревновательных видах спорта, поскольку выступают в роли необходимого организму топлива. Следует помнить о необходимости дополнительного восполнения гликогена в дни соревнований, а также в предшествующие и последующие дни.
Протеины являются фундаментальной основой мышечных структур. В силовых видах спорта прибегают к употреблению аминокислот, прежде всего разветвленных, поскольку они участвуют в синтезе мышечного белка, увеличивая секрецию гормона роста.
Что касается витаминов, то при увеличении потребления углеводов необходимо добавить в рацион витамин В для улучшения их усвоения. В аэробных видах спорта рекомендуются дополнительные добавки витаминов, обладающих антиоксидантными свойствами. Кроме того, рекомендуется повысить потребление различных минералов, таких как магний, кальций, цинк и железо. Точно также необходимо учитывать важность введения в рацион других добавок.

• Креатин. Вещество, которое синтезируется и находится в печени и в поджелудочной железе. Креатин используется в силовых видах спорта. Это вещество направляется в мышцы, где происходит его соединение с АТФ (аденозинтрифосфорной кислотой) и образуется субстанция высокой энергетической эффективности. Креатин не увеличивает взрывную силу как таковую, а восстанавливает фосфогены и позволяет мышцам восстанавливаться как можно быстрее.

• Аспартаты. Аспартаты магния и натрия облегчают транспорт этих минералов внутрь клетки.
Наличие этих соединений снижает концентрацию аммиака (КН3) и сульфата аммония (МН4), что уменьшает усталость клеток. Предполагается, что аспартаты воздействуют на организм следующим образом:
• Уменьшают усталость.
• Увеличивают количество мышечного гликогена.
• Окисляют жирные кислоты и, следовательно, экономят гликоген.
• Повышают психическую активность.

• Предполагается, что карнитин обладает способностью транспортировать жирные кислоты внутрь клетки и поставляет элементы, которые заменяют углеводы, однако не существует достоверных исследований, доказывающих улучшение эффективности при выполнении физических упражнений.

• Поставщики метильных (СН3) групп. Освобождают СН3 (метальные группы) для образования креатина и нуклеиновых кислот. Достоверные исследования, подтверждающие улучшение работоспособности при выполнении физических упражнений, отсутствуют.

• Нуклеиновые кислоты (инозин и аденин) повышают содержание АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), а также захват кислорода мышечными клетками. Инозин повышает содержание мочевой кислоты (может спровоцировать развитие подагры, подагрической артропатии), из-за чего его применение не рекомендуется.

• Желатин. Содержит глицин, который повышает уровень креатина. Если речь идет об улучшении работоспособности, то он не приносит ожидаемых результатов. Желатин способен предотвращать повреждения мышечной и соединительной тканей.

• Кофеин. Способствует сохранению углеводов, поскольку увеличивает содержание жирных кислот в крови. Уровень кофеина должен составлять от 5 до 9 мг на каждый килограмм веса тела. Период, в течение которого регистрируется повышение уровня жирных кислот от 1 до 1,2 мг на килограмм веса тела, составляет два с половиной часа. Если происходит потребление глюкозы, действие кофеина снижается.

• Триптофан. Представляет собой разветвленную аминокислоту, которая стимулирует выработку гормона роста и способствует мышечному развитию, однако обладает побочными эффектами. Добавление триптофана в рацион может повысить синтез мышечного протеина и способствовать снижению усталости.

---