При внимательном рассмотрении капли воды (или, к примеру, рыбы либо самолета) мы убеждаемся, что их форма является «веретенообразной» (т. е. толщина изменяется от середины к двум крайним точкам), что позволяет двигаться легко и с высокой скоростью.
Точно так же и тело пловца будет оказывать меньшее сопротивление при перемещении в воде, если будет находиться в вытянутом положении.
При этом необходимо вытянуть руки вперед как можно дальше, что многие интуитивно делают в момент погружения. Это положение, называемое «положение скольжения», оптимизирует силу отталкивания пловца в воде и является базовым при изучении всех стилей плавания.

ДЫХАНИЕ

Мы уже убедились, что закон Архимеда на практике диктует нам условия полного погружения тела в воду. Также мы знакомы с законом перемещения тела в потоке воды, необходимым требованием которого является выполнение движения в положении скольжения.
Если попытаться применить эти два закона, располагаясь на поверхности воды на животе, то возникает проблема дыхания. Это происходит потому, что, следуя упомянутым выше законам, необходимо опустить лицо в воду, погружая при этом носовую полость.
Начинающие пловцы должны научиться дышать способом, который позволяет поддерживать тело максимально погруженным в воду и в то же время сохранять нормальный ритм дыхания. Для достижения этого следует иметь в виду, что способ дыхания в воде отличается от дыхания в обычных условиях.
Если процесс обычного дыхания состоит из двух фаз (вдох и выдох), то подобный процесс в воде включает в себя три периода (вдох, задержку воздуха и выдох).
При вдохе дыхательные пути (нос и рот) должны быть расположены над поверхностью воды в течение строго необходимого для этого времени. Фаза вдоха следует за фазой задержки воздуха (более или менее длительной, это зависит от индивидуальных способностей пловца), что способствует удерживанию тела на поверхности воды.
В завершение начинается фаза выдоха, которая, как и вовсех физических упражнениях, является существенной и в данном случае совершается в воде. Выдох, медленный и мощный, выполняется ртом, хотя как дополнительный вариант можно выдыхать воздух через нос.

Стили плавания

КРОЛЬ - САМЫЙ БЫСТРЫЙ СТИЛЬ ПЛАВАНИЯ

Этот стиль требует от пловца расположить тело в положении гидродинамического удерживания. В стиле кроль, в то время как одна рука пловца совершает движение по воздуху, готовясь войти в воду, вторая, погруженная, производит отталкивание.
Это движение, которое вначале может показаться очень легким, на самом деле заключает в себе сложную технику выполнения, которая складывается из следующих требований:

• Кисть руки должна входить в воду слегка направленной наружу, с большим пальцем, направленным вниз.
• Локоть должен быть расслаблен, что позволяет пловцу максимально поднять его вверх при выведении руки из воды.
• При вхождении руки в воду пальцы кисти должны быть направлены вглубь; кисть должна как бы «зацепиться» за воду, удерживаясь в таком положении для того, чтобы подтолкнуть тело вперед.
Параллельно движению руками пловец двигает ногами, применяя технику, известную под названием «попеременный удар ногами», которая представляет собой чередующееся движение ногами по направлению вверх-вниз, исходящее от бедра (ноги и стопы должны быть расслабленными). На каждый полный цикл движения рукой обычно приходится от двух до восьми ударов стопами. Большинство пловцов, участвующих в соревнованиях, соблюдают ритм шесть ударов ногами, приходящихся на один полный цикл движения руками.
Помимо того, что необходимо уделять внимание технике выполнения движений руками и ногами, стиль плавания кроль также требует ритмичного дыхания (опуская лицо в воду, поворачивая голову вправо-влево для вдоха). Рот и нос едва показываются над поверхностью воды в момент захвата воздуха.

БРАСС - БОЛЕЕ ПРИРОДНЫЙ СТИЛЬ ПЛАВАНИЯ

Стиль плавания брасс напоминает движения плавающей лягушки. Речь идет о более природной и более медленной технике, которая позволяет пловцу плыть метр за метром, не прилагая чрезмерных усилий.
Последовательность движений следующая:
• Лягте на поверхность воды животом вниз, с руками, вытянутыми впереди, и вращающимися кистями.
• Разведите руки назад, пока они не окажутся на линии плеч.
• Разведите ноги так, чтобы они приблизились к телу. Колени и пальцы стоп направлены наружу.
• Сильным толчком выпрямите тело.
• Снова приведите руки в исходное положение.
С этого момента начинается новый полный цикл движений. Стиль брасс — это единственный стиль, в котором ноги могут продвигать тело пловца вперед с большей силой, чем его руки. Фактически нижние конечности выполняют усилие, которое составляет 30—60 % общего усилия, направленного на продвижение тела вперед. В этом заключается правильность выполнения движения «ноги лягушки», которое характеризует этот стиль плавания.
Необходимо сосредоточиться на подтягивании пяток вверх (к ягодицам) при сгибании коленей. Это движение выполняют, не разрезая пятками поверхность воды. Затем сгибают стопы и разводят ноги в положение, напоминающее латинскую букву V. Движение заканчивается быстрым сведением ног.
Одновременно нужно стараться, чтобы движения тела были стабильными, поскольку изменение ритма движений приводит к снижению эффективности.

КРОЛЬ НА СПИНЕ - БОЛЕЕ ЗДОРОВЫЙ СТИЛЬ ПЛАВАНИЯ

Некоторые пловцы ощущают несогласованность в движениях при скольжении в стиле кроль на спине. Другие напротив ценят его за относительную легкость выполнения движений. Известно, что техника выполнения движений в стиле кроль на спине позволяет пловцу держать лицо над поверхностью воды, а это облегчает дыхание. Кроме того, кроль на спине — это стиль превосходный в терапевтическом смысле, так как, помимо других полезных моментов, помогает развивать гибкость плеч и корректировать осанку. За исключением положения тела в воде, стили кроль и кроль на спине имеют много сходных моментов, поскольку движение руками, отталкивание ногами и размеренный ритм движений рук и ног очень похожи.
Как правильно выполнять движения в стиле кроль на спине? Прежде всего, руки должны входить в воду полностью вытянутыми, с ладонями, направленными наружу, и мизинцами, направленными вперед. Тогда руки скользят по воде, почти не вызывая ее волнения.
Пальцами, направленными вперед, пловец должен надавливать вытянутой рукой вниз (вглубь воды), чтобы максимально усилить момент «захвата» воды в полном цикле движения рукой. Затем он направляет ту же руку под водой к бедру, выполняя отталкивание. Если данное движение выполняется правильно, большой палец кисти будет слегка касаться бедра в момент поднятия руки (всегда с направленным вперед мизинцем).
Основная задача этого стиля — достичь того, чтобы чередование движений обеих рук было плавным и постоянным.
Как и в стиле кроль, ноги пловца, плывущего стилем кроль на спине, удерживаются сведенными и двигаются попеременно вверх-вниз. Идеальным считается выполнение шести ударов ногами за каждый цикл движения руками. Важно добиться, чтобы стопы чрезмерно не показывались над поверхностью воды.
Что касается дыхания, ритм которого должен быть соответствующим, рекомендуется вдыхать и выдыхать воздух в продолжительной форме, при которой пловец осуществляет сложный цикл дыхания за каждый полный цикл движения руками.

БАТТЕРФЛЯЙ - БОЛЕЕ ЗРЕЛИЩНЫЙ СТИЛЬ ПЛАВАНИЯ

Баттерфляй — более трудный в выполнении стиль, так как требует силы и координации. Пловцы должны выполнять два удара ногами на каждое движение руками и иметь хорошее чувство ритма.
Это усилие преобразуется в скорость: стиль баттерфляй почти так же быстр, как и свободный стиль, но, к сожалению, быстрее вызывает усталость.
Движение руками в стиле баттерфляй напоминает отталкивание, производимое в виде латинской буквы S, которое мы рассматривали, изучая стиль кроль. Разница состоит лишь в том, что в данном случае тело пловца не раскачивается, так как обе руки двигаются одновременно и продолжительно. Каким образом? Перемещаясь вперед (по поверхности воды) и затем назад под водой.
Начав с вытянутого положения рук в воде, они разводятся на расстояние ширины плеч, большой палец направлен вниз.
Затем отталкиваются наружу, вниз, производя движение, напоминающее латинскую букву S. Кисти рук сводятся на уровне живота, в то время как локти сгибаются. После этого кисти снова разводятся и опускаются к бедрам, отталкивая воду назад. Это начало момента, в который руки снова появляются над поверхностью воды. Этот момент используется пловцом для вдоха и немедленного выдоха.

БАТТЕРФЛЯЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Одна из основных трудностей удара ногами «дельфин» заключается в необходимости делать два удара на каждое движение руками, Начинающие могут осваивать этот стиль, выполняя один удар на одно движение руками. Пловец принимает положение скольжения, с руками, полностью вытянутыми вперед. Затем сгибает обе ноги одновременно и в то же время сгибает руки. По окончании вытягивает ноги и выталкивается вперед, пронося руки над поверхностью воды. Положение головы должно быть естественным, без напряжения в затылочной части.

Другие движения в воде

ПРЫЖОК ГОЛОВОЙ В ВОДУ

Погружение с головой — это более быстрый способ вхождения в воду, позволяющий быстрее сориентироваться в определенном направлении.
Кроме того, факт погружения с головой в воду способствует мгновенной адаптации к температуре среды, избавляет от неприятного ощущения озноба, испытываемого при постепенном погружении.
Большинство людей при погружении с головой располагают тело вдоль поверхности воды. Если в конце «полета» пловец погружается с согнутым туловищем, то руки и туловище входят в воду в одном месте, а ноги и стопы — в другой точке, более отдаленной.
А это увеличивает сопротивление и уменьшает скорость продвижения вперед во время скольжения. То, что руки, грудь, бедра, и стопы будут контактировать с водой в различных точках и почти одновременно, вызовет значительное колебание воды, которое препятствует ускорению.
Чтобы обучиться эффективной технике вхождения в воду, необходимо отработать положение «дуга» в момент выполнения прыжка. Другими словами, направить тело по направлению вверх, при достижении наивысшей точки согнуться в талии, чтобы изменить направление тела к воде. Благодаря такой траектории голова и стопы войдут в бассейн в одном месте. Такая техника прыжка в воду вызывает мало волн и способствует лучшему скольжению в воде.

ПОВОРОТЫ

Ввиду того что плавание является аэробным упражнением, успех или неудача пловца в большей степени зависят от его способности поддерживать продолжительный ритм. Таким образом, чтобы проплыть среднюю или длинную дистанцию без помех, необходимо обучиться различным техникам поворотов.
Повороты не должны рассматриваться как трудности или барьеры. Напротив, умелое их выполнение помогает отдыхать на длинной дистанции, в любой момент сохранять гидродинамическое положение тела.
Более легким считается поворот в стиле кроль, брасс, баттерфляй. Он состоит из следующих шагов.
Когда пловец приближается к бортику бассейна, он вытягивает руку вперед, чтобы коснуться стены и упереться в нее, сгибая колени.
Затем он погружает плечо свободной руки в воду и поворачивает туловище на 180°. Затем упирается ступнями в стенку бассейна, захватывает воздух, отпускает руку от борта, и, заводя руку над плечом (туловище уже находится в гидродинамическом положении), отталкивается ногами от стенки бассейна.
Когда скорость, возникшая в результате отталкивания от стены, уменьшается, пловец производит удар стопами, затем первый взмах рукой и вдыхает воздух.

Поворот с переворотом

Поворот с переворотом является более эффективным, но в то же время и более сложным, так как требует выполнения последовательной серии движений за небольшой отрезок времени.
Первое, что должен помнить пловец, это то, что необходимо видеть стенку бассейна при приближении к бортику, чтобы подготовиться к движению руками и начать поворот на соответствующем расстоянии от нее. Поворот начинается в метре или полуметре от стенки. Когда достаточно всего лишь одного движения руками, чтобы достичь ее, пловец располагает одну руку у бедра и другой вытянутой рукой направляет тело вниз. В момент, когда бедра проходят над головой, пловец поворачивает тело и направляет стопы к стенке, чтобы опереться на нее (когда стопы движутся над водой, ноги должны быть согнутыми). В заключение совершает отталкивание стопами от стенки.

Программы тренировок

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

План тренировки, который мы предлагаем для начинающих пловцов, рассчитан на один год и делится на четыре триместра. В течение первого триместра запланировано две тренировки в неделю, в последующие два — три тренировки. Этот план призван решить двойную задачу: улучшить как технику, так и физическую форму начинающего пловца. Поэтому в нем много упражнений с дощечками (как для рук, так и для ног) и сделан упор на движениях, которые отрабатывают удерживание на поверхности воды и совершенствование траектории движения тела. Тренируются стили кроль, брасс и кроль на спине. Стиль баттерфляй из-за сложности движений исключен.
В течение первого триместра начинающему пловцу не следует заранее планировать число серий. Основной задачей данного этапа тренировки является привыкание к водной среде и плавание в медленном темпе. Поэтому очень важно начинать выполнять упражнения с правильной техникой, такие как стопы в стиле кроль, стопы в стиле брасс, в стиле кроль на спине, руки в стиле кроль , «мертвая точка» и прочее. По истечении первых трех месяцев програхмма предусматривает выполнение серий, которые представлены на следующем рисунке: РИСУНОК

ПРОГРАММА ДЛЯ ПЛАВЦОВ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

Как и план тренировки для начинающих пловцов, программа для пловцов среднего уровня делится на четыре триместра. Как вы могли заметить, время отдыха между заплывами уже значительно короче (около 15—30 с). Кроме упражнений с пробковыми дощечками, используются стили кроль, кроль на спине, брасс, а для более опытных пловцов разрешен стиль баттерфляй.

ПРОГРАММА ДЛЯ ОПЫТНЫХ ПЛОВЦОВ

Когда плавание превращается в нечто большее, чем просто физическое упражнение, пловец испытывает желание направить усилия на определенную цель (к примеру, принять участие в заплыве или в триатлоне). Поэтому тренировка должна быть направлена на два вида нагрузок: отработку техники и физическое развитие.
Тренировка техники состоит в улучшении эффективности путем специальных упражнений. Движения следует выполнять с максимальным сохранением энергии, помня, что физическая тренировка на данном этапе воспитывает не только силу, но и скорость и выносливость пловца.
Эта тренировка предлагает сочетать упражнения двух типов. Она разделена на четыре триместра, и цель ее заключается в том, чтобы через год тренировок пловец смог преодолеть дистанцию 1500 метров за 25 минут.

Плавание в море

Побережья — это исключительные места для плавания. Однако следует помнить, что в море нет места для ошибок. Поэтому следует учитывать два основных аспекта — уровень подготовки пловца и изученность морских условий.
Очень важны технический уровень пловца и скорость. Другими словами, способность дозировать нагрузку, умение преодолевать определенную дистанцию в удобном темпе или проводить некоторое время в воде, т. е. то, что достигается постоянными тренировками. Повышенная плотность морской воды облегчает плавание, но этот благоприятный фактор могут нейтрализовать быстрое течение и большие волны. В море необходимо соблюдать предельную осторожность. Предпочтительно плавать вдоль линии берега, не приближаясь слишком близко к буйкам, расположенным в двухстах метрах от берега и ограничивающих зону купания. При плавании в направлении от берега (к скале, бухте, волнорезу и т. д.) следует выбирать ориентир, относительно которого производится перемещение.
Пловец должен знать, что его практически невозможно заметить из лодки, винтсерфинга и уж тем более с водного мотоцикла. Поэтому следует не только надевать шапочку яркого цвета, но и плыть с двухсторонним дыханием (постоянно меняя сторону на каждые два или три движения руками), регулярно поглядывая вперед и назад.
Групповое плавание обеспечивает большую уверенность и несет в себе элемент развлекательности. Но все решения относительно темпа плавания и выбора маршрута заплыва должны приниматься с учетом пловца с самым низким уровнем подготовки.
Объективный анализ зоны обеспечивает уверенность. Следует учитывать несколько моментов:

• Состояние моря определяет степень утомляемости при плавании и требует определения дистанции (следует обращать внимание на флажки на пляже).
• Течение оказывает благоприятное или, наоборот, неблагоприятное влияние при плавании. Влияют на плавание и побочные факторы, при возникновении которых необходимо скорректировать направление или сменить его, начиная с определенного места.
• Главное, следует избегать мест причаливания кораблей (лодок) в портовых зонах, прокатных пунктах и т. д.
• Знание расписания рыболовецких судов, прогулочных шлюпок, водных мотоциклов и т. д. позволит выбрать для плавания более спокойное время, обычно раннее утро.
• В море расстояния обманчивы. Когда плывете в какое-то место впервые, не переоценивайте свои возможности. Полезно засечь время для следующего раза.
• Следует помнить, что при плавании тело обезвоживается. Из-за образования на спине тонкой пленки соленой воды солнце сильно обжигает кожу.

---