В настоящее время растягивания составляют часть повседневной тренировки спортсменов.
Стретчинг (растягивание) — это техника развития гибкости. Она возникла, когда в спортивных
кругах стало ясно, что подвижность суставов и гибкость мышц являются основными показателями
в совершенствовании физических качеств спортсменов. Сегодня уже никто не отрицает, что в
спортивной тренировке гибкость имеет такое же значение, как и сила, скорость, выносливость
(три традиционных физических качества, над развитием которых работают атлеты). Однако
стретчинг не стоит связывать исключительно с миром профессионального спорта. В
большинстве восточных культур всегда уделялось немаловажное значение снятию физического
напряжения посредством растягивания и расслабления. Эти упражнения включены в системы
йоги и Тай чи, главной целью которых является достижение гармонии тела и души.
Стретчинг и спортивная тренировка
Стретчинг — это обязательная практика для любого спортсмена (от профессионала
до любителя). Благодаря стретчингу тело не только не теряет гибкости в процессе
тренировки силы, но, напротив, развивает ее. Гибкие мышцы могут сокращаться гораздо
быстрее и соизмеряться с амплитудой движения суставов. Это позволяет с большей
эффективностью выполнять технические требования в любом виде спорта.
В плавании,
например, растягивание мышц плеча способствует увеличению амплитуды движения сустава,
что делает более эффективной технику плавания в стиле брасс. В других
дисциплинах, например, в атлетизме или гимнастике, упражнения для развития гибкости
являются основополагающими в процессе индивидуальной тренировки. Способность
растягиваться — один из определяющих факторов при достижении желаемых результатов.
С другой стороны, если перед началом аэробной тренировки или тренировки на развитие
силы испытываются затруднения при растягивании, с помощью стретчинга можно избежать
повреждений, связанных с сокращением определенных мышц.
Стретчинг также позволяет
развивать телесное сознание. Возможность выделить и растягивать определенную мышцу,
чтобы нагрузить ее специальным образом, позволяет сравнивать ощущения в растянутом и
пассивном состояниях. Это способствует распознаванию всей системы человеческого
организма. Иными словами, растягивания облегчают «запоминание» любой части тела,
формируя мышечную память различных положений, равновесия и прочих состояний. Все
это обогащает наше внутреннее восприятие системы организма в целом, что положительно
влияет на достижение качественных результатов.
Когда выполняются растягивания
Стретчинг обязателен на стадии разогревания во время тренировки и соревнований.
Растягивание мышцы улучшает снабжение кровью (прежде всего на капиллярном уровне)
благодаря эффекту проталкивания, так как растягивание мышечных волокон происходит
в сосудистых структурах. В процессе вытягивания мышца растягивается, сокращается и
освобождается от крови и лимфы (подобно тому, что происходит с губкой, которую выжимают).
Закончив растягиваться, мышца расслабляется, в капиллярах образуется отрицательное
давление, которое облегчает поток артериальной крови.
Человек обычно воспринимает этот
сосудистый феномен в виде чувства тепла. По окончании выполнения упражнения на растягивание
возникает ощущение наполнения мышцы энергией. Кроме того, снижение мышечного тонуса
на данной стадии позволяет мышце быть более реактивной. Это улучшает циркуляцию крови
в ней (мышечное давление препятствует току артериальной крови и в результате приводит к
мышечной усталости). Существует другое использование упражнений на растягивание мышц,
возможно, самое безопасное в спортивной практике — это применение данных упражнений
после перенесенной нагрузки в период тренировки или соревнований. Способность мышцы
растягиваться одинакова до и после ее активности. Более того, после тренировки упражнения на
растягивание не только регулируют дисбаланс мышечного тонуса, вызванный выполнением
индивидуального упражнения, но и в огромной степени облегчают восстановительную стадию
избытком кислорода.
Это явление сопровождает всю напряженную физическую деятельность.
Эффект этих упражнений отмечается сразу же и является серьезным основанием для регулярных
занятий ими. Техники стретчинга значительно уменьшают утомляемость, скованность и тяжесть
в мышцах. Все эти знакомые спортсмену неприятные ощущения связывают с восстановительной
стадией после соревнований. Следовательно, стретчинг позволяет спортсмену быстрее
восстановиться перед новым тренировочным циклом.
ОГРАНИЧЕНИЯ ГИБКОСТИ
Способность к растягиванию ограничивается рядом факторов, например, таких как возраст
и пол. В детстве и в подростковом периоде гибкость достигает своего максимального развития.
В конце подросткового периода способность к растягиванию стабилизируется, затем начинает
уменьшаться. Однако это не означает, что посредством упражнений на растягивание нельзя
улучшить гибкость в любом возрасте и получать пользу от эффекта «снятия напряжения» с
суставов. Температура тела влияет на способность к растягиванию. Наиболее приемлемое
время для достижения максимальной эластичности мышц — это время после тренировки или
соревнований, когда организм наиболее разогрет. Внешняя температура также обусловливает
способность к растягиванию. При низкой температуре окружающей среды мышцы сжимаются.
В связи с этим в зимних видах спорта упражнения на растягивания должны выполняться
более тщательно. И наоборот, не существует связи между типом сложения человека (астеническим,
нормостеническим, гиперстеническим) и показателем гибкости. Иными словами, избыток или
недостаток веса человека не определяет его способность к растягиванию.
Важность дыхания
Когда тело выполняет движение, вся мышечная система входит в фазу активизации
мышечного тонуса, и это подготавливает систему к адаптации, необходимой для выполнения
указанного задания. Фаза вдоха осуществляется благодаря активному сжатию диафрагмы и
межреберных мышц. Фаза выдоха, наоборот, практически пассивная.
Диафрагма и другие
мышцы, участвующие во вдохе, расслабляются и возвращаются в стадию покоя благодаря
эластичности различных тканей. Это означает, что тонус всех мышц тела должен усилиться
во время вдоха и ослабиться во время выдоха. Отсюда следует вывод, что легче всего
достичь расслабление (и, следовательно, удлинения мышцы) в момент полного выхода.
Выполнение растягиваний
Упражнения должны быть согласованы с ритмом дыхания. Сразу же после выполнения
глубокого диафрагмального вдоха на несколько секунд задерживается дыхание. Во время
вдоха внимание концентрируется на работающих мышцах. Затем выполняется выдох. При
выдохе (как и при глубоком вдохе) в растяжении мышц участвуют гравитационные
силы. Очень важно не пытаться максимально растянуть мышцу и не допускать ощущения боли,
а «отпустить» максимально, чтобы позволить мышце растянуться в статическом положении. По
окончании выдоха также стоит задержать дыхание на 4—5 с, чтобы позволить работающим
мышцам адаптироваться к удлинению. Один из самых эффективных способов растягивания
мышц заключается в выполнении активного изометрического сокращения мышцы (без движения)
в течение 5—6 с. Сделайте глубокий вдох перед выполнением растягивания, затем выдохните
и приступайте к растягиванию мышцы. Эту технику растягивания можно выполнять индивидуально
(с использованием в качестве опоры стены или пола) или прибегая к помощи партнера.
Партнер оказывает встречное противодействие мышце и усиливает растягивание собственным
весом, а не силой своих мышц. Следует различать растягивания облегченные и растягивания
развивающиеся. Первые выполняются в течение 10—30 с и являются подготовительной фазой
для развивающихся растягиваний, которые имеют приблизительно такую же длительность.
Облегченные растягивания служат для ослабления напряжения мышц и подготавливают мышечные
ткани для развивающихся растягиваний. И последнее. Не следует забывать, что любой вид
растягиваний нельзя выполнять посредством отталкивания или раскачивания.
