- Выберите прохладное место. Так же, как и другие виды упражнений, йога разогревает тело. Однако, в отличие от других видов деятельности, она включает также моменты спокойствия и неподвижности, во время которых может ощущаться холод. Очень хорошо поддерживать в зале среднюю температуру (19—22 °С) и использовать две футболки, чтобы одну можно было снять или надеть. Также важно иметь одеяло, чтобы в конце упражнений укрыться во время расслабления, поскольку при этом становиться прохладно.

- Будьте внимательны. Нужно освободить в душе место для спокойствия. Если у вас запланированы развлечения, старайтесь заниматься йогой в наиболее спокойное время дня. Если упражнения йоги вы выполняете в паре, старайтесь в момент выполнения асан как можно меньше разговаривать. Речь идет об особом моменте, во время которого происходит обращение к собственному «я». С другой стороны, при выполнении такой же серии поз с партнером согласуется частота дыхания и достигается особый опыт.

- Занимайтесь на природе. Было бы идеально выполнять асаны на лоне природы,но если это невозможно, то желательно, чтобы звучала приглушенная музыка.

- Если занятия проходят на свежем воздухе, подойдет любая поверхность, лишь бы она была ровной и удобной для сидящего или лежащего на ней человека. Конечно, трава лучше, чем асфальт, но на самом деле годится любая поверхность.

- Наденьте удобную одежду. Одежда должна быть просторной, позволяющей влаге испаряться, предпочтительно из хлопка. Она должна закрывать тело, но не быть слишком объемной. Хождение босиком облегчает выполнение поз, так как ноги лучше ощущают поверхность.

- Если невозможно создать идеальную обстановку, не переживайте. Поскольку вы развиваете способность к концентрации, можно практиковаться где угодно. По мере продвижения в йоге каждый человек приспосабливает ее под собственный стиль жизни.
Важность дыхания

Первое, что мы делаем, входя в мир, — это вдох, и не перестаем дышать до последнего дня своего существования. Дыхание происходит автоматически, без постоянного осознания этого процесса. Оно составляет наше основное питание уже потому, что мы можем прожить без кислорода всего несколько минут. Дыхание, несмотря на свою кажущуюся простоту, вовсе не является таковым. Реагируя на то, что происходит в нашей жизни, — довольны ли мы, расслаблены или исполнены активности, — дыхание адаптируется под наш ритм, становясь более или менее частым. Для получения пользы от йоги фундаментальным является правильное дыхание. Практика выполнения асан помогает осознавать собственное дыхание и определяет его ритм и интенсивность (медленное или быстрое, глубокое или поверхностное), что отражается на нашем физическом и эмоциональном состоянии. В свою очередь, наше физическое и душевное состояние влияет на то, как мы дышим.

Следуя китайской философии, все во Вселенной контролируется двумя противоположными и взаимодополняющими силами — инь и янь, от равновесия которых зависит слаженное функционирование всего в мире. В человеке эти энергии протекают по разным внутренним каналам и для его физического и душевного благополучия должны поддерживаться в равновесии. Возникающие энергетические блоки (причина напряжений) мешают циркуляции потока энергии. Если во время выполнения асан дышать правильно, эти блоки можно удалять. Согласно йоге, жизненная энергия, которая находится внутри нашего тела, может образовываться из воздуха, который мы вдыхаем. В то время как вдыхание воздуха в обычном состоянии позволяет получать небольшое количество этой энергии, та, которая образуется при асан, пополняет наши резервы. Эта энергия "ки" в японском и "ци" в китайском получила санскритское имя «прана», а дыхательные упражнения йоги — «пранамические».
Обучение дыханию

Приспосабливаясь к неблагоприятным ситуациям (например, многочасовой работе за компьютером), мы, жители западной Европы, используя грудной тип дыхания. Иначе говоря, при вдохе происходит расширение только верхней части живота. Такой тип дыхания приводит к замедлению метаболизма, что вызывает усталость, напряжение и головную боль. В свою очень, беспокойство и стресс очень тесно связаны с гипервентиляцией. Этот тип дыхания, очень быстрый и поверхностный, приводит к избыточному выведению углекислого газа. Как следствие, блокируются поставки этого продукта в мозг и нарушается контроль за механизмом, регулирующим поглощение кислорода и удаление углекислого газа, что наносит вред организму. Брюшной тип дыхания обеспечивает полное обновление воздуха и устанавливает равновесие кислородом и углекислым газом, которые поступают в наши клетки. С другой стороны, расширение легких вызывает приятное ощущение спокойствия и комфорта. Также дыхательные упражнения йоги могут оказаться лечебными на физическом уровне, нормализуя артериальное давление, снимая напряжение и спазм мышц, борясь с усталостью и предотвращая возникновение нарушений.
Расслабление с дыханием
Дыхательные упражнения йоги, или пранамические, позволяют достичь высокой степени расслабления в моменты стресса, беспокойства, физической или душевной усталости. Для выполнения этого упражнения достаточно глубоко и медленно вдохнуть через нос, пока не заполнятся легкие. Задержать воздух несколько секунд и медленно выпустить через рот до опорожнения легких. Повторить это упражнение как минимум 10 раз. Если нужно быстро успокоиться, можно выполнить упражнение, которое днем прояснит сознание, а ночью поможет заснуть. Для этого необходимо вдохнуть через нос, мысленно считая до 4 (по мере освоения упражнения счет увеличивается до 8). Задержать дыхание на такое же время, сколько длился вдох. Завершая упражнение, полностью расслабившись, выдыхаем, снова считая до 4 (8). Выполнив серию упражнений, если необходимо, можно начать заново.
Асаны
Положения йоги, или асаны, обеспечивают как развитие и подвижность частей тела, так и душевную гармонию. Практика их повышает равновесие и сопротивление, что дает огромную жизнеспособность. Асаны созданы для укрепления тела и духа, продуманы до мельчайших деталей. Существуют сотни их вариантов, в результате чего количество поз огромно. К тому же они выполняются на различный манер в зависимости от школы йоги. Асаны движения позволяют преобладать телу, поскольку должны исполняться медленно и сознательно. Те же, которые выполняются без движения, приспособлены для отдыха и медитации. Одна из наиболее известных в последней группе — это «лотос». Обычно положения выполняются сериями, иначе говоря, как по-следовательность упражнений за больший или меньший отрезок времени. Некоторые полагают, что серия должна выполняться быстро — от одной асаны к другой, в то время как другие уделяют особое движениям медленным и точным. Существуют стили, включающие, к примеру, прыжки, в которых усиливаются пранамические упражнения.
Приветствие Солнцу
Эта асана, названная на санскрите «Сируйя Намаскар», замечательное упражнение для выполнения по утрам, поскольку снабжает нас энергией на целый день. Оно растягивает, согревает и укрепляет все тело в единой серии гармоничных движений, каждое из которых вытекает из предыдущего. Эти упражнения заставляют организм расширяться и сжиматься так же, как регулируется дыхание. Универсальность этого упражнения заключается в том, что оно может выполняться, следуя потребностям человека, как быстро, так и медленно. Кроме того, по мере совершенствования движения приобретают отточенность. Для получения положительного результата иной раз достаточно выполнения одной полной серии упражнений. Рекомендуется выполнять каждую серию как минимум 4 раза и разучивать пошагово. Каждый шаг нужно выполнять несколько раз до завершения серии, не форсируя выполнение какого-либо движения. Когда будут выполняться все 11 положений, нужно попытаться синхронизировать их с движением. Не стоит избегать трудностей, ведь они помогут обнаружить, какие участки вашего тела требуют большего внимания.
Йога в паре
Хотя положения йоги можно выполнять в одиночку, некоторые движения предпочтительнее выполнять в паре. Если асаны выполняются поочередно (то есть положения и контрположения, которые выполняются одновременно и в целом), такое упражнение содержит двойное количество асан. Кроме того, из чисто практических соображений выполнение йоги с напарником (не обязательно эмоционально близким) может стать особым опытом. Выполнение, соизмеряя ритм дыхания, серии упражнений с другим человеком может уникальным образом способствовать душевному миру и гармонии.
Йога в паре
Хотя идея выполнения упражнений йоги во время беременности может вызвать удивление, нет никаких сомнений в том, что они очень полезны для женщины, которая не только заботится о состоянии своего здоровья, но и готовится к родам и материнству. Асаны и дыхание по йоге не только работают на физическом уровне, но и способствуют духовному росту будущей матери. Эти упражнения безопасны для малыша, так как включают движения очень мягкие, которые начинают выполняться в активной форме с трех месяцев беременности, когда эмбрион уже сформирован и прочно прикреплен в матке. В первом триместре достаточно, чтобы женщина ознакомилась с базовыми положениями и дыхательными упражнениями и в дальнейшем могла выполнять серию асан.

АСАНЫ ДЛЯ КАЖДОГО ТРИМЕСТРА

Во время беременности практика положений йоги зависит от месяца вынашивания, т. е. движения и усилия адаптируются к физическому состоянию матери и не вредят плоду.
Энергетическая гимнастика и мягкие боевые искусства
Кроме йоги, в последние десятилетия на Западе стали популярными серии гимнастик для тела, которые практиковались в Азии тысячелениями. В качестве примера (оставив в стороне боевые искусства типа Айкидо и др.), рассмотрим наиболее известные гимнастики, такие как Тай чи и Чи Кунг (или Ки гонг в зависимости от школы); Вьяям - старинная традиционная индусская практика; Юг До, исскуство "китайской трости" (бамбук) - очень интересная техника для равновесия и управления собственным телом.
Тай чи, китайская энергетическая гимнастика
Таи чи («Непревзойденное совершенство», или, в переносном смысле, «Космос») предшествует китайскому даосизму, хотя они тесно связаны между собой. Легенда рассказывает о монахе-даосисте Чанг Сан-Фэнг, который повстречал пребывающего в уединении; систа Ву-Танг, и в это время поединок между журавлем и змеей. Эстетика этой необыкновенной борьбы подтолкнула монаха преобразовать Кунг Фу де Сладин в стиль с более мягкими движениями, известный как «32 техники Удань», позже превратившийся в Тай чи чуань (Тай чи чуань имеет много общего с боксом). В Китае этот стиль очень популярен, и часто можно увидеть людей, практикующих его в парках. В последние десятилетия он также получил распространение на Западе. Внешне это гимнастика мягких и гармоничных движений, "медитация в движении", позволяющая ощущать пульсацию жизни. Очень важно избегать рассеивания внимания, т. к. это может нарушить умственную концентрацию. Великие учителя утверждают, что важность Тай чи коренится скорее во внутренних аспектах, чем во внешних проявлениях. Каждое движение и положение усиливаются спокойным состоянием души. Связь «дух — тело» достигает максимального выражения в этой дисциплине. Это особая форма телесного сознания, которая включает чувство движения в мускулах, суставах, костях и связках и позволяет понять, откуда приходит, Для точности и стабильности каждого положения и равновесие, и положение тела должны отслеживаться постоянно, что требует, конечно же, определенного сосредоточения.

ИЗЫСКАННАЯ ГИМНАСТИКА

Тай чи — символ противоположных и одновременно взаимодополняющих сил инь и янь. Когда человек начинает практиковать эту гимнастику (последовательность связанных друг с другом движений), эти два принципа находят выражение в растягивании и сжатии, во вдохе и выдохе, в раскрытых и закрытых позах, в переходе от пассивной умственной деятельности к активной. И при всем бесконечном множестве небольших действий, которые посредством адекватного движения смешиваются и комбинируются для гармонизации, достигается состояние покоя через движение. Можно сказать, что это лечебная гимнастика с элементами боевых искусств, состоящая из серии движений медленных и гармоничных, которые должны исполняться с величайшей мягкостью и расслаблением. Указанные движения всегда выполняются естественно, без усилий. Важным аспектом Тай чи является проекция энергии. Практикуя, важно представлять, как движется энергия (ци) по тонким каналам, благодаря чему сознание активизируется и способствует энергии в нашем теле.

ПЯТЬ ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПОВ

Следующие пять основных принципов являются общими для всех школ Тай чи. Первый — круговорот движений, осуществляемый в шагах вперед и назад, и т. д. Второй — непрерывность: все движения, как река, текучие и плавные. Третий — физическое и умственное расслабление. Четвертый — цель: полное осознание положения тела и происходящих в нем изменений. Пятый принцип относите я к проекциям энергии.
Чи Кунг, дыхание и энергия
Чи Кунг (или "Ки Гонг") - система простых и мягких упражнений, которые стимулируют жизненную энергию тела. Происходит из древнего Китая, до недавнего времени была доступна немногим. Сегодня своими великолепными результатами это искусство известно как на Востоке, так и на Западе. В Чи Кунг работают главным образом с энергией, обращая особое внимание на дыхание. Желающий заниматься должен следовать железной дисциплине, предполагающей ежедневную практику и начальное обучение под руководством опытного учителя, который раскроет бесконечное множество тончайших деталей и оттенков. Особое значение придается человека (следует избегать занятий, находясь в напряженном или раздраженном состоянии духа или после приема тяжелой пищи), месту (должно быть обращено на восток), моменту (время захода солнца считается идеальным).

ТОЛКАЕМ ГОРЫ

Это упражнение служит для развития силы рук и кистей. Принесет пользу тем, кто страдает артритом, ревматизмом, проблемами почек и болями в спине.
1. Встаньте на ноги, выпрямитесь, ноги почти соприкасаются. Расположите руки по бокам корпуса на уровне груди, согните в локтях, кисти направьте вперед.
2. Спокойно вдохните, представляя, как вас наполняет энергия космоса.
3. Вытяните руки, мягко надавливая, как если бы вы старались оттолкнуть что-то (не зря упражнение называется «Толкаем горы»). Спокойно выдохните.
4. Возвратитесь в исходное положение и дышите.
5. Повторите весь цикл несколько раз, выполняя только это упражнение или в комбинации с другими.
Вьяям, индийская энергетическая гимнастика
Происхождение Вьяям уходит вглубь тысячелетий. Ее дисциплины, такие как боевые искусства древних ведических войн, уже тогда были практическими. Однако знания этой энергетической гимнастики приписываются Бодхидхарму, индусскому монаху, который в V веке ввел ее в Китае как помощь монахам времен Шаолиня в укреплении тела и защите от врагов.

ДЫХАНИЕ И ДУША

На санскрите Вьяям означает «усмирить внутреннее дыхание». Суть этой гимнастики — в осознанном дыхании («где дыхание, там и душа»). Здесь применяются особые методы дыхания: для успокоения, позволяющие не ощущать или снимать боль. Упражнения имитируют животных, людей и элементы природы и могут использоваться как дополнения к другим техникам, таким как йога, биотанец, танец живота, аэробические гимнастики, при реабилитации, хиромассаже, пассивных гимнастиках, гим¬астиках для стариков, до и после родов.

СПОСОБЫ ВЫПОЛНЕНИЯ

Существуют три типа Вьяям и три способа ее выполнения: как динамическая медитация, как энергетическая гимнастика и как боевые искусства. Эта повышает жизнестойкость, гармонизирует дух и тело, укрепляет мускулы, придает гибкость позвоночнику, снимает боли и напряжение, улучшает подвижность суставов. При ежедневном выполнении отмечаются незамедлительно. Гимнастика улучшает циркуляцию крови и дает ощущение тепла, которое приносит радость, укрепляет, проводит энергию через все тело и восстанавливает ткани и клетки. Практикующий Вьяям, благодаря освобождению от комплексов и ошибочных суждений, более общителен и чаще находится в хорошем настроении.

ТАНЕЦ И МУДРЫ

Энергетический танец Вьяям тантрического происхождения. Он рассматривается как танец духа, который уносит печали и душевные депрессии через энергетические воинственные танцы, мистические вращения и танцы бога Шивы. Это танцы укрепляющие, радостные и полезные для человека. Вьяям практикует также мудры, или движения рук, которые помогают уравновесить меридианы энергии и контролировать дыхание и душу.
Юг До, искусство бамбука
Юг До — мягкое боевое искусство, форма энергетической гимнастики, путь к равновесию тела, души и духа, в которой бамбук, с которым работают, также служит символом силы и гибкости. Практика «китайской трости» основана на контроле собственной энергии посредством 22 упражнений, в большинстве своем достаточно простых. Их выполнение благоприятно воздействует на личные преобразования, позволяя достичь большей плавности и равновесия в «слабой веревке жизни». Речь идет о 10 позах равновесия, каждая из которых таит в себе громадный потенциал и заслуживает большего внимания, чем мы посвятили Юг До.

1. «Наблюдая звезды» (Сосуд представления). Потянуться назад. Втянув ягодицы, таз подать вперед, согнуть колени, поддерживать поясничную зону мышцами. Голова не должна отклоняться назад.
2. «Аист-рыболов» (Сосуд правитель). Опустить голову и туловище до уровня колен. Ощущайте спину и дыхание. Направьте внимание на точки поясницы и затылка.
3. «Аист на отдыхе» (Вода). Опустить бамбук на пол. Благотворно влияет на мочевой пузырь и почки.
4. «Треугольник» (Дерево). Ноги расставить, бамбук на плечах. Наклон вправо. Руки, бамбук и туловище образуют крест. Уравновешивает и активизирует меридианы почек и мочевого пузыря.
5. «Внутренняя собранность» (Огонь). На корточках, бамбук на плечах, руки свесить вперед. Активизирует сердце и меридиан внутренний.
6. «Свернувшаяся змея» (Огонь). Скрестить руки и ноги, наклонить корпус вперед. Движения, стимулирующие меридиан тройной обогреватель и перикард.
7. «Послание небу» (Земля). Слегка втянуть ягодицы, голова наклонена назад. Благоприятно воздействует на желудок и селезенку.
8. «Выпивая нектар» (Металл). Наклонить корпус, пока тело не окажется на уровне колен. Стимулирует меридиан легких и внутренний толстый.
9. Равновесие. Согнуть одну ногу, установив стопу на бедро другой ноги. Повторить с другой ногой.
10. Расслабление. Душа и тело сосредоточены здесь и сейчас, открытые, настроенные.

---